10 bài kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa

10 bài kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa là gì?

Đau dây thần kinh hông gây ra các cơn đau từ âm ỉ đến dữ dội, gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt, vận động. Một số thống kê cho thấy, có từ 10 – 40% số người lớn tuổi gặp tình trạng này. Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới, chạy qua hông và mông và phân nhánh đi xuống từng chân. Đau dây thần kinh tọa xảy ra khi có vấn đề ở bất kỳ đâu dọc theo con đường này.

Nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa bao gồm:

  • Một đĩa bị vỡ
  • Thu hẹp ống sống (gọi là hẹp ống sống )
  • Chấn thương

Đau dây thần kinh tọa cũng xảy ra do một tình trạng gọi làHội chứng piriformisNguồn đáng tin cậy. Cơ piriformis của bạn kéo dài từ mông ở rìa cột sống đến đầu đùi. Đôi khi cơ này co thắt và bẫy dây thần kinh tọa nằm gần đó. Điều này dẫn đến đau dây thần kinh tọa.

Nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Mindy Marantz nói rằng cơn đau thần kinh tọa xảy ra vì nhiều lý do. Cô giải thích: “Xác định những gì không di chuyển là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề. Thông thường, các bộ phận cơ thể có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.

Tiến sĩ Mark Kovacs , một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa đã được chứng nhận, cho biết thêm rằng cách tốt nhất để giảm bớt hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện “bất kỳ động tác kéo căng nào xoay hông ra bên ngoài để giảm nhẹ.”

Dưới đây là 10 bài tập thực hiện điều đó:

  • Tư thế chim bồ câu ngả lưng
  • Tư thế chim bồ câu ngồi
  • Tư thế chim bồ câu về phía trước
  • Đầu gối vào vai đối diện
  • Ngồi kéo giãn cột sống
  • Căng gân kheo
  • Ghế căng cơ bản
  • Đứng căng piriformis
  • Cơ háng và cơ duỗi dài
  • Kéo căng gân kheo

10 bài kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa

1. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng

Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng là một tư thế yoga phổ biến. Nó có tác dụng mở hông. Có nhiều phiên bản của đoạn này. Đầu tiên là một phiên bản bắt đầu được gọi là tư thế chim bồ câu nằm nghiêng. Nếu mới bắt đầu điều trị, bạn nên thử tư thế ngả người trước.

  1. Trong khi nằm ngửa, đưa chân phải của bạn lên thành một góc vuông. Chắp hai tay ra sau đùi, khóa các ngón tay.
  2. Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
  3. Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Điều này giúp kéo căng cơ piriformis , đôi khi bị viêm và ép vào dây thần kinh tọa, gây đau. Nó cũng kéo căng tất cả các cơ xoay hông sâu.
  4. Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

Khi bạn thực hiện phiên bản ngả lưng mà không bị đau, hãy làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn về phiên bản ngồi và hướng về phía trước của tư thế chim bồ câu.

2. Tư thế chim bồ câu ngồi

  1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  2. Gập chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
  3. Rướn người về phía trước và để phần trên của bạn vươn về phía đùi.
  4. Giữ trong 15 đến 30 giây. Động tác này giúp kéo căng cơ mông và lưng dưới.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế chim bồ câu về phía trước

  1. Quỳ trên sàn bằng bốn chân.
  2. Nhặt chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước trên mặt đất ở phía trước cơ thể của bạn. Chân dưới của bạn phải nằm trên mặt đất, nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn phải ở phía trước đầu gối trái trong khi đầu gối phải của bạn ở bên phải.
  3. Duỗi chân trái ra phía sau trên sàn, đầu bàn chân chạm đất và các ngón chân hướng ra sau.
  4. Chuyển dần trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân để chân đỡ trọng lượng của bạn. Ngồi thẳng, hai tay đặt ở hai bên chân.
  5. Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nghiêng thân trên về phía trước qua chân trước. Nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
  6. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Quỳ vào vai đối diện

Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ xương chậu, những cơ bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa.

  1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và bàn chân co lên trên.
  2. Gập chân phải và chắp tay quanh đầu gối.
  3. Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn ngang người về phía vai trái. Giữ nó ở đó trong 30 giây. Hãy nhớ chỉ kéo đầu gối của bạn xa nhất thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ giảm bớt chứ không phải đau.
  4. Đẩy đầu gối của bạn để chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại tổng cộng 3 lần, sau đó đổi chân.

5. Ngồi kéo giãn cột sống

Đau dây thần kinh tọa được khởi phát khi các đốt sống ở cột sống đè nén. Động tác kéo giãn này giúp tạo khoảng trống trong cột sống để giảm bớt áp lực lên dây thần kinh tọa.

  1. Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng và bàn chân co lên trên.
  2. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn ở bên ngoài đầu gối đối diện của bạn.
  3. Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.
  4. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

6. Căng gân kheo đứng

Động tác kéo căng này giúp giảm đau và căng gân kheo do đau thần kinh tọa.

  1. Đặt chân phải của bạn trên một bề mặt cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn. Đây là một chiếc ghế, một chiếc ghế dài, hoặc một bậc cầu thang. Gập bàn chân của bạn để các ngón chân và chân của bạn thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng ưỡn ra, hãy uốn cong nhẹ.
  2. Cúi người về phía trước một chút về phía chân. Càng đi xa, khoảng cách càng sâu. Đừng đẩy quá xa khiến bạn cảm thấy đau.
  3. Thả phần hông của chân nâng lên của bạn xuống phía dưới thay vì nhấc chân lên. Nếu bạn cần trợ giúp để giảm bớt phần hông, hãy vòng dây tập yoga hoặc dây tập dài qua đùi phải và dưới bàn chân trái.
  4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

7. Căng ngồi cơ bản

Bạn bắt đầu động tác này bằng cách ngồi xuống ghế và bắt chéo chân bị đau qua đầu gối của chân còn lại. Sau đó, hãy làm theo các bước sau:

  • Cúi người về phía trước bằng ngực và cố gắng giữ thẳng cột sống. Miễn là không đau, cố gắng cúi người thêm một chút. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại bài tập với chân còn lại.

8. Căng piriformis đứng

Đây là một động tác đứng duỗi người khác giúp giảm đau thần kinh tọa. Bạn làm điều này mà không cần hỗ trợ nếu hoặc bạn đứng dựa vào tường và đặt chân cách tường khoảng 24 inch.

  • Đặt chân bị đau của bạn lên đầu gối của chân còn lại khi đứng. Gập chân đang đứng và cố gắng thực hiện số 4 với hông hạ xuống đất một góc 45 độ.
  • Cúi eo xuống và đung đưa cánh tay của bạn xuống trong khi giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
  • Đổi chân và lặp lại.

9. Căng da háng và cơ kéo dài

Động tác kéo căng này yêu cầu bạn phải ngồi xuống sàn với hai chân dang rộng hết mức thẳng về phía trước.

  • Đặt hai tay của bạn trên sàn trước mặt trên sàn và nghiêng thân về phía sàn.
  • Ngả người về phía trước, để khuỷu tay trên sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

10. Kéo căng gân kheo

Ống ischial, còn được gọi là xương ngồi hoặc sitz, bắt đầu từ ischium, là một trong những bộ phậntrang điểmNguồn đáng tin cậyxương chậu cùng với vòi trứng và xương mu.

Các cơ gân kheo gắn với ống bao cơ qua dây chằng xương cùng (STL). Khi chúng bị căng, các cơ gân kheo bắt chước các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Động tác kéo giãn này giúp nới lỏng các cơ gân kheo, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Nó hữu ích để thực hiện bài tập này hàng ngày.

  • Đặt chân phải của bạn khoảng 3 feet sau bàn chân trái của bạn.
  • Kéo hông về phía trước và đẩy vai về phía sau, nhưng hông phải của bạn không được xa hơn về phía trước so với hông trái. Một tấm gương giúp đưa ra phán đoán về điều này.
  • Đặt tay lên hông của bạn. Bạn sử dụng một chiếc ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
  • Đẩy thân của bạn lên một chút so với chân trước của bạn bằng cách uốn cong thắt lưng của bạn trong khi giữ lưng thẳng. Giữ trọng lượng của bạn trên chân trước của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó lặp lại động tác kéo căng với chân đối diện. Thực hiện động tác kéo giãn cho mỗi bên chân từ 3 đến 5 lần.

Tập thể dục cẩn thận

Kovacs nhấn mạnh rằng bạn không nên cho rằng mình sẽ linh hoạt như các bài tập mà bạn yêu cầu. “Đừng nghĩ rằng nhờ những gì bạn thấy trên YouTube hoặc TV mà bạn nhận được những vị trí này,” anh nói. “Hầu hết những người chứng minh được các bài tập có độ linh hoạt cao và đã thực hiện nó trong nhiều năm. Nếu bạn có bất kỳ loại đau đớn, bạn nên dừng lại. ”

Cần lưu ý rằng không có một bài tập nào phù hợp cho tất cả những người bị đau dây thần kinh tọa. Việc điều chỉnh các vị trí một chút, chẳng hạn như kéo đầu gối của bạn vào nhiều hơn hoặc ít hơn và để ý xem cảm giác của chúng như thế nào. “Nếu một người cảm thấy tốt hơn, đó là phương pháp điều trị bạn muốn theo đuổi,” cô khuyên.

Bất kỳ ai bị đau dây thần kinh tọa thậm chí nhẹ trong hơn một tháng cũng nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ tìm thấy sự nhẹ nhõm với một chương trình tập thể dục tại nhà được điều chỉnh riêng cho cơn đau của họ.

 

Tham khảo: 10 Stretches for Sciatica Pain Relief

Bỏ phiếu