Ăn gì bổ sung Biotin: 8 loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể

Ăn gì bổ sung Biotin

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là vitamin H, vitamin B7 hay co-enzyme R có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Biotin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc, da và móng, giúp tóc chắc khỏe, giảm rụng tóc và chẻ ngọn. Biotin cũng giúp da khỏe mạnh, giảm mụn trứng cá và các vấn đề về da khác.

Các nguồn thực phẩm cung cấp biotin

Biotin có nhiều trong các thực phẩm sau:

Trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào nhất. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 70 microgram biotin, tương đương với 233% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Các sản phẩm từ sữa

Một cốc sữa cung cấp khoảng 6 microgram, tương đương với 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Nấm

Một khẩu phần nấm crimini cung cấp khoảng 30 microgram, tương đương với 97% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Hạt hướng dương

Một ounce hạt hướng dương cung cấp khoảng 5 microgram, tương đương với 17% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Khoai lang

Một củ khoai lang lớn cung cấp khoảng 3 microgram, tương đương với 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Rau bina

Một chén rau bina cung cấp khoảng 2 microgram, tương đương với 6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 1 microgram , tương đương với 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen, và đậu Hà Lan, là những nguồn cung cấp biotin tốt. Một chén đậu nấu chín cung cấp khoảng 1 microgram biotin, tương đương với 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ biotin từ chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể cần bổ sung biotin, chẳng hạn như:

  • Người bị thiếu hụt biotin do bệnh lý hoặc do sử dụng một số loại thuốc
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú
  • Người ăn chay hoặc ăn kiêng

Thực phẩm giàu Biotin

Tăng cường biotin bằng thực phẩm bổ sung

Nhìn chung, việc tăng cường biotin bằng thực phẩm bổ sung là an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Dưới đây là một số lợi ích của việc tăng cường biotin bằng thực phẩm bổ sung:

  • Giúp tóc, da và móng khỏe mạnh: Là một thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất keratin, một loại protein giúp tạo ra tóc, da và móng khỏe mạnh. Bổ sung biotin có thể giúp cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng, giảm rụng tóc, chẻ ngọn và gãy móng.
  • Giảm nguy cơ thiếu hụt: Đây là một tình trạng hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra do một số nguyên nhân, bao gồm chế độ ăn uống không cân bằng, bệnh lý và sử dụng một số loại thuốc. Bổ sung biotin có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt biotin, đặc biệt là ở những người có nguy cơ cao.

Bạn có thể tìm thấy biotin trong nhiều loại thực phẩm bổ sung, bao gồm viên nang, viên nén và bột. Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung, bạn nên chọn sản phẩm có chất lượng cao và được sản xuất bởi một thương hiệu uy tín. Bạn cũng nên đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Bổ sung biotin cho các đối tượng đặc biệt

Người bị thiếu hụt biotin do bệnh lý hoặc do sử dụng một số loại thuốc

  • Bệnh lý: Một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiêu hóa, bệnh thận và bệnh tiểu đường, có thể gây thiếu hụt.
  • Thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh và thuốc chống động kinh, có thể làm giảm lượng biotin trong cơ thể. Trong trường hợp này, liều lượng biotin bổ sung có thể được tăng lên tới 100-200 mcg mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều biotin hơn so với người bình thường để đáp ứng nhu cầu của thai nhi và trẻ sơ sinh. Liều lượng bổ sung được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 30 mcg mỗi ngày.

Người ăn chay hoặc ăn kiêng

 Người ăn chay hoặc ăn kiêng có thể không nhận đủ biotin từ chế độ ăn uống của họ. Liều lượng bổ sung được khuyến nghị cho người ăn chay hoặc ăn kiêng là 30-50 mcg mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.



Những lưu ý khi bổ sung Biotin

Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung:

Bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên

Chọn thực phẩm giàu biotin: Bạn có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, bao gồm:

  • Trứng
  • Các sản phẩm từ sữa
  • Nấm
  • Hạt hướng dương
  • Khoai lang
  • Rau bina
  • Bông cải xanh
  • Đậu

Ăn đa dạng thực phẩm: Để đảm bảo nhận đủ từ chế độ ăn uống, bạn nên ăn đa dạng thực phẩm, bao gồm các loại thực phẩm giàu biotin.

Chế biến thực phẩm đúng cách: Lòng đỏ trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ. Để hấp thụ tốt nhất, bạn nên nấu chín trứng hoàn toàn.

Bổ sung bằng thực phẩm bổ sung

Lựa chọn thực phẩm bổ sung chất lượng cao: Bạn nên chọn sản phẩm có chất lượng cao và được sản xuất bởi một thương hiệu uy tín.

Đọc kỹ nhãn mác: Bạn nên đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Không nên bổ sung quá liều lượng khuyến nghị: Liều lượng bổ sung được khuyến nghị cho người lớn là 30 mcg mỗi ngày. Nếu bạn bị thiếu hụt biotin, liều lượng có thể được tăng lên tới 100-200 mcg mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá liều lượng khuyến nghị, vì có thể gây ra các tác dụng phụ như:

  • Buồn nôn
  • Tiêu chảy
  • Ngứa
  • Mụn trứng cá
  • Viêm da

Bảo quản thực phẩm bổ sung ở nơi khô ráo, thoáng mát: Bạn nên bảo quản thực phẩm bổ sung ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

⏩⏩ Mời quý vị và các bạn quan tâm và tham gia các nền tảng để cập nhật và trao đổi thêm những thông tin – tình trạng sức khỏe cùng cộng đồng và bác sĩ chuyên khoa tại.

5/5 - (1 bình chọn)