Bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm

Bài tập an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Tập luyện có vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm. Các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm thường là các bài tập nhẹ nhàng, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống. Các bài tập này có thể giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.

Tập duỗi cơ

Tập duỗi cơ đùi sau

Duỗi cơ đùi sau là một bài tập quan trọng giúp kéo căng cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp này. Bài tập này cũng có thể giúp giảm đau và căng cứng cơ bắp ở lưng dưới, đặc biệt là đối với người bị thoát vị đĩa đệm.

Để thực hiện bài tập duỗi cơ đùi sau, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
  • Gập một chân về phía ngực, giữ chặt bắp chân bằng tay.
  • Từ từ kéo chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Lưu ý:

  • Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới khi thực hiện bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức.
  • Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn tròn để hỗ trợ bắp chân khi kéo chân về phía ngực.
  • Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện bài tập duỗi cơ đùi sau hiệu quả hơn:

  • Hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện bài tập.
  • Sử dụng cơ bụng để giữ cho lưng dưới thẳng khi kéo chân về phía ngực.
  • Đừng kéo quá mạnh, chỉ nên kéo đến mức bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau.


Tập duỗi cơ mông

Dưới đây là một số bài tập duỗi cơ mông cho người bị thoát vị đĩa đệm:

Bài tập 1: Duỗi cơ mông với dây kháng lực: Đây là bài tập duỗi cơ mông đơn giản và hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp này. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Dùng một dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân của một chân.
  • Từ từ kéo chân duỗi thẳng về phía ngực, giữ chặt dây kháng lực bằng tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập 2: Duỗi cơ mông với tường: Đây là bài tập duỗi cơ mông giúp kéo căng cơ mông và gân kheo.Cách thực hiện:

  • Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, quay mặt về phía tường.
  • Đặt hai bàn tay lên tường, hơi nghiêng người về phía tường.
  • Gập một chân về phía sau, đặt bàn chân lên tường, hơi uốn cong đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập 3: Duỗi cơ mông với bóng tập: Đây là bài tập duỗi cơ mông giúp kéo căng cơ mông và cơ đùi sau. Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Đẩy một chân lên bóng tập, giữ chặt bóng bằng tay.
  • Từ từ kéo chân lên cao cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập 4: Duỗi cơ mông với ghế tập: Đây là bài tập duỗi cơ mông giúp kéo căng cơ mông và cơ đùi sau. Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Gập một chân về phía ngực, giữ chặt bắp chân bằng tay.
  • Từ từ kéo chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Lưu ý:

  • Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới khi thực hiện bài tập duỗi cơ mông, hãy dừng lại ngay lập tức.
  • Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn tròn để hỗ trợ bắp chân khi kéo chân về phía ngực.
  • Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện bài tập duỗi cơ mông hiệu quả hơn:

  • Hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện bài tập.
  • Sử dụng cơ bụng để giữ cho lưng dưới thẳng khi kéo chân về phía ngực.
  • Đừng kéo quá mạnh, chỉ nên kéo đến mức bạn cảm thấy căng ở cơ mông.


Tập duỗi cơ lưng

  • Bài tập duỗi cơ lưng bằng gối: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối phải và từ từ kéo chân phải về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
  • Bài tập duỗi cơ lưng bằng tường: Đứng cách tường một khoảng bằng chiều rộng vai. Đặt hai tay lên tường, sao cho khuỷu tay vuông góc với thân người. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ lưng. Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Bài tập duỗi cơ lưng bằng gối dưới mông: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng. Đặt một chiếc gối dưới mông và từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Bài tập duỗi cơ lưng bằng gối dưới chân: Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Đặt một chiếc gối dưới chân trái và từ từ kéo chân trái về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
  • Bài tập duỗi cơ lưng bằng tay: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, sao cho đầu gối và khuỷu tay vuông góc với thân người. Từ từ hạ người xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ lưng. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Ngoài các bài tập duỗi cơ lưng, người bị thoát vị đĩa đệm cũng nên kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng, chẳng hạn như các bài tập plank, squat, deadlift,… Các bài tập này giúp củng cố các cơ xung quanh cột sống, hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động.

Tập duỗi cơ cổ

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ là tình trạng nhân nhầy trong đĩa đệm bị đẩy ra ngoài, chèn ép vào rễ thần kinh, gây đau cổ, đau vai gáy, tê bì, yếu tay. Duỗi cơ cổ là một trong những bài tập quan trọng giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ.

Dưới đây là một số bài tập duỗi cơ cổ cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ:

  • Bài tập duỗi cơ cổ bằng tay: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai. Dùng tay phải kéo đầu về phía bên trái, giữ tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó, dùng tay trái kéo đầu về phía bên phải, giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác 2-3 lần cho mỗi bên.
  • Bài tập duỗi cơ cổ bằng gối: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng. Đặt một chiếc gối dưới đầu, sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
  • Bài tập duỗi cơ cổ bằng tường: Đứng cách tường một khoảng bằng chiều rộng vai. Đặt hai tay lên tường, sao cho khuỷu tay vuông góc với thân người. Từ từ ngửa đầu ra sau, sao cho cằm hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
  • Bài tập duỗi cơ cổ bằng ghế: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay thả lỏng. Nghiêng đầu sang bên phải, đồng thời đưa tay trái lên chạm vào cằm. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó, nghiêng đầu sang bên trái, đồng thời đưa tay phải lên chạm vào cằm. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Lặp lại động tác 2-3 lần cho mỗi bên.

Ngoài các bài tập duỗi cơ cổ, người bị thoát vị đĩa đệm cổ cũng nên kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cổ, chẳng hạn như các bài tập plank, shrug,… Các bài tập này giúp củng cố các cơ xung quanh cột sống cổ, hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động.


Tập co cơ

Các bài tập co cơ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống. Một số bài tập co cơ phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm bao gồm:

Tập co cơ bụng

Các bài tập co cơ bụng có thể giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bằng cách tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng. Cơ bụng khỏe mạnh sẽ giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm.

Dưới đây là một số bài tập co cơ bụng cho người bị thoát vị đĩa đệm:

  • Bài tập nâng chân: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng lực co cơ bụng để nâng hai chân lên cao, giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Hạ chân xuống, nghỉ 10 giây rồi lặp lại.
  • Bài tập nâng chân chéo: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng lực co cơ bụng để nâng một chân lên cao, sau đó dùng tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Hạ chân xuống, nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
  • Bài tập nâng người: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Dùng lực co cơ bụng để nâng người lên, sao cho vai và đầu khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Hạ người xuống, nghỉ 10 giây rồi lặp lại.
  • Bài tập co cơ bụng: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân. Dùng lực co cơ bụng để nâng đầu và vai khỏi sàn, sau đó hạ người xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Tập co cơ mông

Các bài tập co cơ mông có thể giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bằng cách tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ mông. Cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm. Dưới đây là một số bài tập co cơ mông cho người bị thoát vị đĩa đệm:

  • Bài tập nâng hông: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân. Dùng lực co cơ mông để nâng hông lên, sao cho lưng khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Hạ hông xuống, nghỉ 10 giây rồi lặp lại.
  • Bài tập nâng chân: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân. Dùng lực co cơ mông để nâng một chân lên cao, giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Hạ chân xuống, nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
  • Bài tập nâng chân chéo: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân. Dùng lực co cơ mông để nâng một chân lên cao, sau đó dùng tay đối diện chạm vào đầu gối chân đó. Hạ chân xuống, nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
  • Bài tập co cơ mông: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân. Dùng lực co cơ mông để nâng hông lên, sao cho lưng khỏi sàn. Sau đó, dùng lực co cơ mông để ép hông xuống, sao cho lưng chạm sàn. Lặp lại 10-15 lần.


Tập co cơ lưng

Bài tập co cơ lưng là một trong những bài tập quan trọng giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các cơ lưng, từ đó hỗ trợ nâng đỡ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.

Một số bài tập co cơ lưng cho người bị thoát vị đĩa đệm bao gồm:

  • Tư thế rắn hổ mang: Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới. Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Dùng sức của cơ lưng, nâng thân trên lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
  • Tư thế chó cúi mặt: Bài tập này giúp kéo căng cơ lưng trên và cơ vai. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ đẩy hông ra sau và nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
  • Tư thế cây cầu: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng dưới. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Dùng sức của cơ bụng và cơ lưng, nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
  • Tư thế con bọ: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Dùng sức của cơ bụng, nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ thấp hai tay và hai chân xuống.

Bài tập an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Tập co cơ cổ

Các bài tập co cơ cổ có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ cổ, giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên các rễ thần kinh. Dưới đây là một số bài tập co cơ cổ cho người bị thoát vị đĩa đệm:

  • Kéo căng cơ cổ: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. Hít sâu và nâng cằm lên, hướng về trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và hạ cằm xuống. Lặp lại động tác 5 lần.
  • Xoay đầu: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà. Từ từ xoay đầu sang bên trái, nhìn về phía vai trái. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và xoay đầu trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện mỗi bên 5 lần.
  • Nghiêng đầu: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái, nhìn về phía vai trái. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và nghiêng đầu trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện mỗi bên 5 lần.
  • Nghiêng đầu và xoay đầu: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái, nhìn về phía vai trái. Sau đó, từ từ xoay đầu sang bên trái, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện mỗi bên 5 lần.
  • Gập cổ: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà. Từ từ gập đầu về phía ngực, cằm chạm vào ngực. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thở ra và nâng đầu lên. Lặp lại động tác 5 lần.

Tập đi bộ

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người bị thoát vị đĩa đệm. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, đồng thời giảm đau và căng cứng cơ bắp. Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý một số điều khi tập đi bộ:

  • Bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần dần. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 30-45 phút mỗi ngày.
  • Chọn giày đi bộ phù hợp. Giày đi bộ cần có độ êm ái, hỗ trợ tốt cho bàn chân và gót chân.
  • Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng. Tránh đi bộ trên bề mặt gồ ghề, có nhiều chướng ngại vật.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tập đi bộ hiệu quả hơn:

  • Hít thở sâu và đều đặn khi đi bộ.
  • Tập trung vào dáng đi của bạn. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và đầu gối hơi cong khi đi bộ.
  • Đi bộ với tốc độ vừa phải. Không nên đi bộ quá nhanh hoặc quá chậm.
  • Đi bộ ở những địa điểm bạn yêu thích. Đi bộ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.


Lưu ý khi tập luyện khi bị thoát vị đĩa đệm

Khi tập luyện, người bị thoát vị đĩa đệm nên bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Cần tránh các bài tập gây đau hoặc làm nặng thêm các triệu chứng. Nếu có bất kỳ vấn đề gì xảy ra trong quá trình tập luyện, cần dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Dưới đây là một số lời khuyên khi tập luyện cho người bị thoát vị đĩa đệm:

  • Tập luyện thường xuyên: Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
  • Tập luyện đúng tư thế: Khi tập luyện, cần chú ý giữ đúng tư thế để tránh gây chấn thương.
  • Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau, cần dừng lại ngay.
  • Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp giảm đau và ngăn ngừa mất nước.
  • Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Tập luyện là một phương pháp điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Tập luyện giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động, đồng thời giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.

Có thể bạn quan tâm:

 

⏩⏩ Mời quý vị và các bạn quan tâm và tham gia các nền tảng để cập nhật và trao đổi thêm những thông tin – tình trạng sức khỏe cùng cộng đồng và bác sĩ chuyên khoa tại.

 

5/5 - (1 bình chọn)