Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có thể gây căng thẳng cho khớp gối, đặc biệt là ở những người chạy bộ với cường độ cao hoặc có tiền sử chấn thương khớp gối. Do đó, bảo vệ khớp gối khi chạy bộ là điều quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn.
Tại sao cần bảo vệ khớp gối khi chạy bộ?
Gối là một khớp phức tạp, chịu trách nhiệm hỗ trợ trọng lượng cơ thể và cho phép chúng ta di chuyển. Khi chạy bộ, khớp gối phải chịu trọng lượng cơ thể gấp đôi so với khi đứng. Ngoài ra, các lực tác động lên khớp gối khi chạy bộ có thể lên đến 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Các lực tác động lặp đi lặp lại lên khớp gối khi chạy bộ có thể dẫn đến các vấn đề như:
- Đau khớp gối: Đây là triệu chứng phổ biến nhất của chấn thương khớp gối do chạy bộ.
- Sưng khớp gối: Sưng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo vệ khớp khỏi các chấn thương.
- Cứng khớp gối: Cứng khớp là tình trạng khớp không thể di chuyển bình thường.
- Lỏng khớp gối: Lỏng khớp là tình trạng khớp bị mất ổn định.
- Thoái hóa khớp gối: Thoái hóa khớp gối là một bệnh lý mãn tính gây tổn thương sụn khớp, dẫn đến đau, cứng khớp, hạn chế vận động.
Có những cách nào để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ?
Có một số cách để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ, bao gồm:
Giảm cân
Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ. Khi bạn giảm cân, trọng lượng cơ thể dư thừa sẽ giảm xuống, áp lực lên khớp gối cũng giảm xuống, giúp giảm đau, cứng khớp, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa biến chứng của bệnh. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy cố gắng giảm 5-10% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể giảm cân bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp gối khi chạy bộ. Khi chọn giày chạy bộ, bạn nên chọn giày có độ đệm tốt, phù hợp với lối chạy và địa hình chạy bộ của bạn. Giày chạy bộ có độ đệm tốt sẽ giúp hấp thụ lực tác động lên khớp gối khi chạy, giúp giảm đau và bảo vệ khớp gối.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động kỹ giúp làm nóng các cơ và khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên khởi động ít nhất 10 phút trước khi chạy, bao gồm các động tác xoay khớp, duỗi cơ,… Các động tác xoay khớp sẽ giúp làm nóng các khớp, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn. Các động tác duỗi cơ sẽ giúp kéo giãn các cơ, giúp các cơ khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy đúng kỹ thuật
Chạy đúng kỹ thuật giúp giảm áp lực lên khớp gối. Khi chạy, bạn nên giữ lưng thẳng, đầu cao, bước chân ngắn và đều. Giữ lưng thẳng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối. Giữ đầu cao sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Bước chân ngắn và đều sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ và tránh bị chấn thương.
Tập luyện thường xuyên
Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ xung quanh khớp gối, giúp giảm áp lực lên khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ xung quanh khớp gối, chẳng hạn như squat, lunges, calf raises,…
Sử dụng dụng cụ bảo vệ khớp gối
Bạn cũng có thể sử dụng các dụng cụ bảo vệ khớp gối, chẳng hạn như băng đầu gối, đai bảo vệ đầu gối,… Các dụng cụ này có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp
Dưới đây là một số lời khuyên cụ thể giúp bạn bảo vệ khớp gối khi chạy bộ:
- Giảm tốc độ và thời gian chạy bộ nếu bạn cảm thấy đau khớp gối.
- Ngừng chạy nếu bạn cảm thấy đau khớp gối dữ dội.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau khớp gối kéo dài.
Nếu bị đau khớp gối khi chạy bộ thì phải làm sao?
Nếu bạn bị đau khớp gối khi chạy bộ, bạn nên:
- Dừng chạy và nghỉ ngơi. Tiếp tục chạy khi bị đau có thể làm tổn thương khớp gối thêm.
- Chườm đá lên khớp gối trong 20 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi ngày. Chườm đá có thể giúp giảm sưng tấy và đau.
- Uống thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc acetaminophen. Các loại thuốc này có thể giúp giảm đau và viêm.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối. Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp gối dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây đau và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.
Có cần đeo nẹp gối khi chạy bộ không?
Việc có cần đeo nẹp gối khi chạy bộ hay không còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn và cường độ chạy bộ của bạn.
Những người nên đeo nẹp gối khi chạy bộ:
- Những người bị đau khớp gối: Nẹp gối có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp gối, giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.
- Những người bị chấn thương khớp gối: Nẹp gối có thể giúp cố định khớp gối, giúp khớp gối phục hồi nhanh hơn.
- Những người chạy bộ với cường độ cao: Nẹp gối có thể giúp bảo vệ khớp gối khỏi những chấn thương do vận động quá mức.
Những người không cần thiết đeo nẹp gối khi chạy bộ:
- Những người có khớp gối khỏe mạnh: Nếu bạn có khớp gối khỏe mạnh, bạn không cần đeo nẹp gối khi chạy bộ.
- Những người chạy bộ với cường độ thấp: Nếu bạn chạy bộ với cường độ thấp, bạn không cần đeo nẹp gối.
Nếu bạn đang cân nhắc việc đeo nẹp gối khi chạy bộ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần đeo nẹp gối hay không và loại nẹp gối nào phù hợp với bạn.
Dưới đây là một số lưu ý khi đeo nẹp gối khi chạy bộ:
- Chọn nẹp gối phù hợp: Nẹp gối phải vừa vặn với khớp gối của bạn, không quá chật hoặc quá lỏng.
- Đeo nẹp gối đúng cách: Nẹp gối phải được đeo ở vị trí chính xác, không quá cao hoặc quá thấp.
- Dừng đeo nẹp gối nếu bạn cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau khi đeo nẹp gối, hãy tháo nẹp gối và đi khám bác sĩ.
Nẹp gối có thể là một công cụ hữu ích để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần đeo nẹp gối đúng cách và chỉ khi cần thiết để tránh gây ra các vấn đề khác.
Đề xuất:
⏩⏩ Mời quý vị và các bạn quan tâm và tham gia các nền tảng để cập nhật và trao đổi thêm những thông tin – tình trạng sức khỏe cùng cộng đồng và bác sĩ chuyên khoa tại.
- Youtube: Youtube.com/@suckhoeyte
- Facebook Page: Fb.com/suckhoeyte.com.vn/
- Facebook Group: Fb.com/536288528581514
- Tiktok: Tiktok.com/@suckhoeyte