Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, cùng với cải xoăn, súp lơ trắng, cải Brussels, cải ngọt, bắp cải, rau cải xanh và củ cải. Bông cải xanh nổi tiếng là một loại siêu thực phẩm do có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hỗ trợ nhiều mặt cho sức khỏe con người.
Lợi ích sức khỏe
Bông cải xanh là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tình trạng khác nhau.
Cơ thể tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do trong các quá trình tự nhiên như trao đổi chất, và áp lực môi trường làm tăng thêm các phân tử này. Các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng, rất độc với lượng lớn. Chúng có thể gây tổn thương tế bào dẫn đến ung thư và các bệnh khác.
Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giúp ích. Tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa tại đây.
Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe cụ thể của bông cải xanh.
Giảm nguy cơ ung thư
Các loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa Nguồn gốc của loại tổn thương tế bào dẫn đến ung thư. Một trong số đó là sulforaphane, là một hợp chất chứa lưu huỳnh khiến các loại rau họ cải có vị đắng.
Một số nhà khoa học Nguồn tin đáng tin cậy đã gợi ý rằng các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong “phòng ngừa hóa học xanh”, trong đó mọi người sử dụng toàn bộ cây hoặc chiết xuất từ nó để giúp ngăn ngừa ung thư.
Các loại rau họ cải cũng chứa indole-3-carbinol. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy rằng hợp chất này có thể có đặc tính chống khối u mạnh mẽ.
Súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, củ cải, bắp cải, su hào và cải xoong đều có thể có các đặc tính tương tự.
Cải thiện sức khỏe của xương
Canxi và collagen kết hợp với nhau để giúp xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi của cơ thể có trong xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen. Cả hai đều có trong bông cải xanh.
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa Nguồn gốc hoặc điều trị loãng xương. Những người có mức vitamin K thấp có thể dễ gặp các vấn đề về hình thành xương hơn. Nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén bông cải xanh nặng khoảng 76 gram chứa 3% đến 3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của một người, 45–54% nhu cầu hàng ngày về vitamin C và 64–86 % nhu cầu vitamin K hàng ngày tùy thuộc vào tuổi và giới tính.
Tăng cường sức khỏe miễn dịch
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu. Ở dạng bổ sung, nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của cảm lạnh thông thường và rút ngắn thời gian cảm lạnh kéo dài.
Cải thiện sức khỏe làn da
Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da, bao gồm cả nếp nhăn do lão hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về da như bệnh zona và ung thư da.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong thực phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình đều đặn, ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Vào năm 2015, một thử nghiệm sàng lọc đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất ít có nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.
Một cốc bông cải xanh 76 g cung cấp 5,4% đến 7,1% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Những thực phẩm nào khác hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh? Tìm hiểu ở đây.
Giảm viêm
Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra.
Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua, nhưng nó cũng có thể xảy ra với các tình trạng tự miễn dịch mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người bị hội chứng chuyển hóa cũng có thể bị viêm ở mức độ cao.
Theo một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh có thể có tác dụng chống viêm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại chứng viêm.
Một nghiên cứu dân số năm 2018 Đây là một tình trạng ảnh hưởng đến các động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Lợi ích này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong các loại rau họ cải, và đặc biệt là sulforaphane.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng kali trong khi bổ sung ít natri vào thực phẩm. Điều này làm thư giãn các mạch máu và giảm nguy cơ huyết áp cao, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác.
Một chén bông cải xanh cung cấp gần 5% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây liệt kê lượng chất dinh dưỡng trong một chén bông cải xanh, nặng khoảng 76 g, theo USDA. Ngoài ra cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho Người Mỹ Nhu cầu thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.
Lượng dinh dưỡng trong 1 chén bông cải xanh (76g)
- Năng lượng (calo) 24,3
- Carbohydrate (g) 4,78 g
- Chất xơ (g) 1,82
- Canxi (miligam [mg]) 35
- Phốt pho (mg) 50,9
- Kali (mg) 230
- Vitamin C (mg) 40,5
- Folate (microgam [mcg]) 49,4
- Vitamin A (mcg) 6,08
- Beta-caroten (mcg) 70,7
- Lutein và zeaxanthin (mcg) 566 mcg
- Vitamin E (mg) 0,11
- Vitamin K (mcg) 77,5
Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm, đồng, selen và một loạt chất chống oxy hóa.
Mẹo chế biến bông cải
Khi mua bông cải xanh, mọi người nên cố gắng chọn những miếng căng, chắc khi sờ vào và có màu xanh đậm. Tránh những miếng bị nhũn, ngả vàng hoặc héo.
Bông cải xanh tươi, non không nên có vị xơ, gỗ hoặc lưu huỳnh. Bông cải xanh có thể bị hóa gỗ hoặc xơ nếu người ta bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong thời gian dài.
Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong các túi rộng hoặc đục lỗ trong ngăn kéo của tủ lạnh. Mọi người chỉ nên rửa bông cải xanh ngay trước khi ăn vì bông cải xanh còn ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, nhưng điều này có thể cản trở việc sử dụng thuốc làm loãng máu của một số người như warfarin. Những người sử dụng các loại thuốc này không nên đột ngột tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin K như bông cải xanh.
Ngoài ra, một số người có thể có phản ứng dị ứng với các chất trong bông cải xanh và các loại rau họ cải khác. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở sau khi ăn bông cải xanh, họ nên tìm sự trợ giúp y tế. Nếu sốc phản vệ phát triển, nó có thể đe dọa tính mạng.
Tham khảo: The health benefits of broccoli