Các bài tập giúp giảm đau lưng

Các bài tập giúp giảm đau lưng

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ và tăng cường cơ bắp vùng lưng có thể giúp giảm đau lưng:

Bài tập nghiêng bên

  • Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai.
  • Nghiêng cơ thể sang một bên, đưa cánh tay của bên đó xuống chân, cố gắng để cơ bên kia được kéo giãn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.

Các bài tập giúp làm giảm đau lưng

Bài tập cúi người ra phía trước:

  • Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai.
  • Cúi người xuống từ từ, cố gắng để cánh tay chạm tới đất hoặc chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Forward bends

Bài tập nâng chân ngang:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng một chân lên cao và giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
  • Hạ chân xuống và thay đổi sang chân kia, lặp lại bài tập.

Lateral leg raises

Bài tập ưỡn lưng

  • Đứng thẳng, đặt hai tay lên hông.
  • Nghiêng cơ thể về phía sau, như cố gắng để đưa mông ra sau cùng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Backbends

Bài tập nâng mông:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và để chân sát đất.
  • Nâng mông lên cao, đẩy từ chân và vai.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Hip-Thrusts

Bài tập xoay hông

    • Đứng thẳng, đặt hai tay lên vai.
    • Xoay người sang một bên, xoay vai và hông cùng một chiều.
    • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.

Lưu ý rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Bài tập Yoga giúp giảm đau lưng

Yoga được coi là một cách để giảm căng thẳng, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời để giảm đau cơ. Một số tư thế yoga nhất định cũng giúp kéo căng và tăng cường các cơ ở lõi và lưng. Điều đó làm dịu cơn đau và ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai. Dưới đây là một số bài tập yoga phổ biến và hữu ích:

Setu Bandhasana:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và để chân sát đất, cánh tay dưới thân thẳng.
  • Khi thở vào, nâng mông lên cao và cuốn lưng từ từ, cho đến khi cơ thể tạo thành một cầu.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và thở sâu.
  • Thả xuống từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Yoga giảm đau lưng

Cat-Cow Pose:

  • Tư thế hai chân quỳ chân vuông góc với hông, hai tay chống xuống đất sao cho tay vuông góc với vai
  • Khi thở vào, cúi người từ từ xuống, hạ cằm vào ngực và uốn cong lưng lên.
  • Khi thở ra, cúi người từ từ lên, đẩy lưng lên và hạ mông xuống.
  • Lặp lại chuyển động này trong vài lần, điều chỉnh theo nhịp thở.

Yoga giảm đau lưng

Downward-Facing Dog Pose:

  • Tư thế hai chân quỳ chân vuông góc với hông, hai tay chống xuống đất sao cho tay vuông góc với vai
  • Nâng mông lên cao, duỗi chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và thở sâu.
  • Trở về tư thế ban đầu.

Yoga giảm đau lưng

Supta Virasana:

  • Đầu tiên, bắt đầu với tư thế ngồi, đặt mông giữa gót chân.
  • Khi thở vào, nghiêng người xuống phía sau và nằm ngửa, nâng đầu gối lên.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút và thở sâu.
  • Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ.

Yoga giảm đau lưng

Triangle Pose

  • Đứng thẳng, bước chân trái ra phía trước, chân phải hướng sang bên.
  • Khi thở vào, nghiêng cơ thể sang trái, chạm tay trái vào mắt cá chân trái và giơ tay phải lên trên.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và thở sâu.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.

Yoga giảm đau lưng

Lưu ý rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga nào, hãy tham khảo ý kiến của giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Bỏ phiếu