Chấp nhận triệt để là gì?

Chấp nhận triệt để là gì?

Sự chấp nhận triệt để dựa trên quan niệm rằng đau khổ không trực tiếp đến từ nỗi đau, mà là từ sự ràng buộc của một người với nỗi đau. Nó có nguồn gốc từ Phật giáo và mô hình tâm lý do Carl Rogers đưa ra rằng chấp nhận là bước đầu tiên để thay đổi.

Thay vì gắn bó với quá khứ đau khổ, sự chấp nhận triệt để cho thấy rằng không dính mắc là chìa khóa để vượt qua đau khổ. Không dính mắc không có nghĩa là không cảm xúc. Đúng hơn, nó đề cập đến một ý định không cho phép nỗi đau biến thành đau khổ. Điều này có nghĩa là theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bạn để xác định khi nào bạn đang cho phép mình cảm thấy tồi tệ hơn mức cần thiết.

Việc thiếu sự đánh giá là một phần quan trọng của sự chấp nhận triệt để không liên quan đến sự chấp thuận hoàn cảnh. Thay vào đó, nó liên quan đến việc chấp nhận thực tế và không bị cuốn vào phản ứng cảm xúc với thực tế đó.

Sự chấp nhận cấp tiến trông như thế nào

Sự chấp nhận triệt để không phải là một thực hành dễ dàng chút nào. Trên thực tế, nó đòi hỏi phải luyện tập cả đời để thực sự xử lý được nó.

Sự chấp nhận triệt để thường được áp dụng trong các tình huống khi bạn không thể sửa chữa hoặc thay đổi những gì đã xảy ra hoặc khi một điều gì đó đã xảy ra mà bạn cảm thấy không công bằng, chẳng hạn như mất người thân hoặc mất việc làm.

Mặc dù đau buồn và thất vọng là những cảm xúc bình thường, nhưng đau khổ là kết quả khi cơn đau ban đầu kéo dài do thiếu sự chấp nhận. 

Sự chấp nhận triệt để không có nghĩa là bạn đồng ý với những gì đang xảy ra hoặc những gì đã xảy ra với bạn. Thay vào đó, nó báo hiệu một cơ hội hy vọng vì bạn đang chấp nhận mọi thứ như hiện tại và không chống lại thực tế. 

Mặc dù điều này khó thực hiện khi mọi thứ đang diễn ra rất tồi tệ, nhưng để cảm xúc của bạn chạy lung tung sẽ chỉ làm tăng thêm đau khổ và nỗi đau mà bạn đang trải qua. Đúng là bạn gây ra nhiều đau khổ hơn cho bản thân khi bạn trốn tránh hoặc né tránh. 

Một số người nghĩ rằng tha thứ và chấp nhận triệt để là cùng một thứ. Trên thực tế, chúng rất khác nhau. Tha thứ bao gồm việc mở rộng hành động tử tế với người kia trong khi sự chấp nhận triệt để là việc mở rộng hành động tử tế với chính bạn.

Nguồn gốc của sự chấp nhận triệt để

Khái niệm về sự chấp nhận triệt để có nguồn gốc từ liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) , được đề xuất bởi nhà tâm lý học Marsha Linehan vào năm 1993. Loại liệu pháp này được thiết kế để giúp những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới trải qua những cảm xúc mãnh liệt. Tuy nhiên, nó cũng hữu ích cho các vấn đề khác như trầm cảm và rối loạn ăn uống .

Trong suốt quá trình DBT, thân chủ được dạy cách thực hành khả năng chịu đựng với nỗi đau khổ để họ ngừng biến những tình huống đau đớn thành đau khổ lâu dài hơn.

Mặc dù nỗi đau là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng sự chấp nhận triệt để bao gồm việc tránh xa các phản ứng cảm xúc và sự bất lực để hướng tới suy nghĩ bình tĩnh và hợp lý. Mặc dù bạn không thể thay đổi sự thật của một tình huống, nhưng bạn chọn cách bạn xem nó.

Thay vì báo hiệu sự chấp thuận đối với một tình huống, khả năng chịu đựng đau khổ báo hiệu sự chấp nhận và tách rời cảm xúc. Nó liên quan đến việc tập trung vào những gì bạn kiểm soát và giải phóng các nguồn lực để cho phép bạn thực hành tự chăm sóc .

Điều này có nghĩa là hãy buông bỏ sự cay đắng và giải phóng những cảm xúc vô ích. Một khi những cảm xúc này được kiểm soát, bạn tìm ra giải pháp và lập kế hoạch thay đổi (nếu có thể).

Trên thực tế, từ biện chứng chỉ tính hai mặt của tâm trí tình cảm và tâm trí logic phải được cân bằng thông qua cái được gọi là trí tuệ sáng suốt trong DBT. Điều này đề cập đến việc thực hiện hành động chu đáo sau khi loại bỏ phần cảm xúc thái quá trong cách bạn xử lý một vấn đề trong cuộc sống. Theo cách này, sự chấp nhận không đề cập đến việc phán xét hay đánh giá, mà là chấp nhận thực tế để bạn tiếp tục cuộc sống của mình.

Dấu hiệu của sự thiếu chấp nhận

Mặc dù việc phản ứng với những tình huống tiêu cực bằng những cảm xúc như buồn bã hoặc tức giận là điều bình thường, nhưng việc đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác hoặc ước rằng mọi thứ khác đi sẽ khiến bạn luôn mắc kẹt.

Dưới đây là một số kiểu suy nghĩ hoặc suy nghĩ thực tế báo hiệu bạn cần phải thực hành chấp nhận triệt để:

  • Tôi không thể đối phó với điều này.
  • Cái này không công bằng.
  • Mọi thứ không nên như thế này.
  • Tôi không thể tin rằng điều này đang xảy ra.
  • Nó không đúng.
  • Mọi thứ nên khác.
  • Tại sao điều này xảy ra với tôi?
  • Tại sao chuyện này lại xảy ra lúc này?
  • Điều này thật kinh khủng.
  • Tại sao điều này lại xảy ra với tôi bây giờ?
  • Tôi đã làm gì để xứng đáng với điều này?
  • Mọi thứ đang chống lại tôi.
  • Tôi không bao giờ nghỉ ngơi.
  • Những điều tồi tệ luôn xảy ra với tôi.
  • Không ai khác phải đối phó với điều này.
  • Tôi ước mọi thứ khác đi.
  • Tôi không thể chấp nhận điều này đã xảy ra.
  • Tôi sẽ không bao giờ cảm thấy ổn về điều này.
  • Mọi người không nên hành động theo cách họ làm.
  • Tôi không thể vượt qua những gì đã xảy ra.
  • Điều này thật khủng khiếp và tôi sẽ không bao giờ vượt qua được.
  • Tôi không cần phải đối phó với điều này.

Lý do thiếu chấp nhận

Một số người gặp khó khăn trong việc chấp nhận các tình huống bởi vì họ cảm thấy rằng sự chấp nhận cũng giống như việc đồng ý với những gì đã xảy ra hoặc nói rằng điều đó là ổn. Trong những trường hợp khác, mọi người không muốn thừa nhận nỗi đau đi kèm với sự chấp nhận

Dù lý do của bạn cho việc thiếu chấp nhận là gì, hãy biết rằng những cảm giác này là bình thường và nhiều người khác cũng cảm thấy như vậy.

Điều đó không có nghĩa là bạn không thể cảm thấy khác đi hoặc cuối cùng đi đến chỗ được chấp nhận. Nó chỉ cần thực hành và cống hiến.

Vấn đề của việc thiếu chấp nhận là khi bạn cố gắng để không cảm thấy đau đớn, bạn cũng đang chọn để không cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc cùng một lúc. Lảng tránh cảm xúc của bạn có nghĩa là sẽ tạo ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài như lo lắng, trầm cảm, nghiện ngập và các mối lo ngại về sức khỏe tâm thần khác. Thay vào đó, luyện tập cách chấp nhận bình tĩnh sẽ cho phép bạn xử lý cảm xúc của mình và tiến lên phía trước.

Làm thế nào để thực hành chấp nhận triệt để

Tìm hiểu thêm về các bước bạn thực hiện để cải thiện khả năng tham gia vào việc chấp nhận triệt để. Hãy nhớ rằng, đó là một kỹ năng sẽ trở nên tốt hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn.

  • Nếu bạn không thể giải quyết một vấn đề hoặc thay đổi quan điểm của bạn về nó thì sự chấp nhận triệt để là câu trả lời.
  • Khi bạn ở trong một tình huống gây ra cảm xúc cực độ, hãy thử tập trung vào việc hít thở sâu và xem xét những suy nghĩ bạn đang có (và để chúng trôi qua).
  • Theo dõi suy nghĩ của bạn để biết dấu hiệu không chấp nhận.
  • Nhắc nhở bản thân rằng thực tế không thể thay đổi.
  • Thực hành cảm giác chấp nhận thông qua các chiến lược thư giãn và tự trò chuyện.
  • Hãy nghĩ về những gì bạn sẽ làm nếu bạn chấp nhận những gì đã xảy ra (và sau đó làm những điều đó như thể bạn đã chấp nhận những gì đã xảy ra).
  • Nhận thức được cảm giác của bạn trong cơ thể.
  • Chấp nhận rằng cuộc sống đáng giá ngay cả khi trải qua nỗi đau.
  • Xác định những sự kiện trong cuộc sống mà bạn khó chấp nhận.
  • Suy nghĩ về nguyên nhân của những sự kiện mà bạn không thể chấp nhận được.
  • Chấp nhận những cảm xúc mà bạn cảm thấy khi nghĩ về các sự kiện.
  • Lập kế hoạch hành động hoặc những gì bạn sẽ làm.
  • Tạo các tuyên bố đối phó để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.
  • Hãy chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có thay vì bạn muốn chúng như thế nào.
  • Hiểu những gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn và ngoài tầm kiểm soát của bạn.
  • Thực hành chánh niệm và sống trong hiện tại.
  • Tìm cách tiếp cận hoặc bình tĩnh lại.
  • Xem bản thân như một người quan sát hơn là một người tham gia.
  • Kiểm tra sự thật và thực tế của những gì bạn đang nghĩ đến.
  • Đếm ngược nếu bạn đang cảm thấy mất kiểm soát và muốn cảm thấy bình tĩnh hơn.
  • Sử dụng năm giác quan của bạn để nắm bắt bản thân trong thời điểm này.
  • Thực hành sự chấp nhận triệt để trong cuộc sống hàng ngày để tạo thói quen dễ dàng hơn.
  • Cho phép bản thân buông bỏ nhu cầu kiểm soát các tình huống.
  • Tập trung vào đầu óc sáng suốt của bạn thay vì suy nghĩ thảm hại.
  • Cho phép bản thân không hoàn hảo và mắc sai lầm.
  • Ngừng phán xét các tình huống hoặc gắn một giá trị với chúng (tốt hoặc xấu).
  • Hãy xem con người như một con người và không phải tất cả tốt hay xấu.
  • Tha thứ cho bản thân nhưng cũng học cách tiếp tục và chấp nhận trách nhiệm.
  • Cho phép bản thân ngừng suy nghĩ về việc mọi thứ “đã xảy ra như thế nào”.
  • Đọc sách về sự chấp nhận triệt để.
  • Gặp bác sĩ trị liệu nếu bạn không thể tự mình vượt qua những cảm giác khó khăn.
  • Thực hành sự đồng cảm và học những gì bạn về người khác để chấp nhận họ.
  • Viết nhật ký và tự suy ngẫm để hiểu được cảm xúc của bạn.
  • Hãy ghi chú lại khi bạn cảm thấy phán xét.
  • Tìm kiếm những khuôn mẫu trong suy nghĩ tiêu cực của bạn.
  • Thư giãn cơ thể và quan sát cách bạn thở.
  • Đừng nhượng bộ những lời thúc giục chẳng hạn như tham gia vào các hành vi gây nghiện.

Các tuyên bố đối phó để được chấp nhận triệt để

Dưới đây là danh sách các câu nói đối phó mà bạn sử dụng khi cảm thấy như thể mình không thể chấp nhận các tình huống và tiếp tục. Hãy giữ những thứ này bên mình để bạn sử dụng chúng trong thời điểm bạn cảm thấy mất kiểm soát.

  • Tôi chỉ kiểm soát thời điểm hiện tại.
  • Khi tôi chiến đấu chống lại những lo lắng và cảm xúc tiêu cực của mình, tôi chỉ thúc đẩy chúng phát triển lớn hơn.
  • Mặc dù tôi không thích những gì đã xảy ra, nhưng thời điểm hiện tại chính xác là như vậy.
  • Tôi không thể thay đổi những điều đã xảy ra trong quá khứ.
  • Tôi chấp nhận khoảnh khắc hiện tại đúng như nó vốn có.
  • Tôi vượt qua những cảm xúc khó khăn ngay cả khi nó khó khăn.
  • Tôi chống lại những gì đã xảy ra trong quá khứ là vô ích.
  • Tôi không thể thay đổi những gì đã xảy ra.
  • Tôi chấp nhận mọi thứ theo cách của chúng.
  • Tôi sẽ vượt qua điều này không có vấn đề gì.
  • Tôi sẽ sống sót và cảm giác này sẽ mất dần mặc dù cảm giác đau đớn lúc này.
  • Không có ích gì khi chống lại quá khứ.
  • Những gì tôi đang trải qua hiện tại thật khó khăn nhưng nó chỉ là tạm thời.
  • Tôi cảm thấy lo lắng nhưng vẫn kiểm soát tình trạng này một cách hiệu quả.
  • Khi tôi cố gắng chống lại thực tế thì tôi không thấy có các lựa chọn trong hoàn cảnh của mình.
  • Tôi chấp nhận những gì đã xảy ra và cuối cùng vẫn hạnh phúc.
  • Tôi chọn một con đường mới ngay cả khi tôi cảm thấy tồi tệ.
  • Tất cả những gì tôi kiểm soát là những gì tôi làm trong hiện tại.
  • Tôi không hiểu tại sao điều này lại xảy ra, nhưng tôi chấp nhận rằng nó đã xảy ra.
  • Khi tôi vẫn còn lý trí, tôi đưa ra những lựa chọn tốt và giải quyết vấn đề tốt hơn.
  • Tốt hơn hết là bạn nên có những hành động đúng đắn hơn là cứ phán xét hoặc đổ lỗi.
  • Tốt nhất là hãy ở lại hiện tại và tập trung vào những gì cần phải xảy ra trong thời điểm này.

Khi sự chấp nhận triệt để không phù hợp

Có một số tình huống mà bạn sẽ không muốn tham gia vào việc chấp nhận triệt để vì nó sẽ không được coi là không phù hợp. Hầu hết những điều này liên quan đến những tình huống mà việc cố gắng và thay đổi hoàn cảnh là điều cần thận trọng hơn là chấp nhận mọi thứ theo cách của chúng.

  • Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ lạm dụng
  • Nếu có điều gì đó nguy hiểm về tình hình công việc của bạn
  • Nếu bạn đang bị quấy rối tại nơi làm việc
  • Nếu bạn đang bị lợi dụng tại nơi làm việc hoặc không được trả một mức lương xứng đáng
  • Nếu ai đó đối xử tệ với bạn hoặc thiếu tôn trọng
  • Nếu bạn đang cảm thấy kiệt sức hoặc thiếu động lực với tình hình hiện tại của mình
  • Khi bạn có một số mức độ kiểm soát tình huống
  • Khi nào bạn thực hiện thay đổi để cải thiện tình hình của mình
  • Khi bạn cố tình không hành động vì sợ hãi
  • Khi bạn đang sử dụng sự chấp nhận như một chiếc nạng để không phải đối mặt với tình huống
  • Khi bạn tham gia vào việc làm hài lòng mọi người thay vì bảo vệ chính mình

Khi sự chấp nhận triệt để là phù hợp

Mặt khác, có những tình huống mà sự chấp nhận triệt để là hoàn toàn phù hợp, bao gồm những điều sau đây:

  • Nếu bạn đang phải trải qua một cuộc ly hôn hoặc chia tay và đang gặp khó khăn trong việc tiếp tục
  • Nếu bạn đang trải qua một sự thay đổi bất ngờ trong kế hoạch cuộc sống của mình mà bạn không thể kiểm soát được
  • Nếu bạn đã trải qua sự mất mát của một người thân yêu
  • Nếu bạn đang bị mất việc làm
  • Khi bạn trải qua một sự kiện đau buồn mà bạn không thể kiểm soát được
  • Nếu bạn đã có một cuộc nuôi dạy đau thương hoặc bị bỏ rơi hoặc bị lạm dụng khi còn nhỏ
  • Khi bạn đang tự gây ra cho mình nhiều đau đớn hơn vì bạn không chấp nhận những gì đã xảy ra
  • Khi bạn đang hạn chế niềm vui trong cuộc sống của mình vì cảm giác rằng bạn phải tránh mọi cảm xúc
  • Nếu bạn đấu tranh để nói rõ những cảm xúc mà bạn đang trải qua
  • Nếu bạn thường phản ứng vì tức giận hoặc cảm xúc tiêu cực với những điều nhỏ nhặt đã xảy ra
  • Nếu bạn cảm thấy bế tắc hoặc không thể tiếp tục từ một sự kiện tiêu cực
  • Nếu người khác nói với bạn rằng điều quan trọng là phải buông bỏ quá khứ
  • Nếu không có khả năng giải quyết tình huống của bạn hoặc cải thiện nó
  • Nếu bạn đã thử các cách khác để đối phó với nỗi đau của mình nhưng không có kết quả

Chánh niệm so với sự chấp nhận triệt để

Bạn tự hỏi liệu sự chấp nhận triệt để có phải chỉ là một cách khác để giải thích về chánh niệm hay không. Trong khi hai khái niệm này có những điểm tương đồng, chúng thực sự khác nhau. Chánh niệm là sự tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và chỉ là một phương pháp thực hành sự chấp nhận triệt để.

Chánh niệm có nguồn gốc từ truyền thống Phật giáo là duy trì trạng thái thiền và tĩnh lặng. Khi bạn ở trong trạng thái chánh niệm, bạn đang sống trong giây phút hiện tại mà không có bất kỳ suy nghĩ hay phán xét nào. Sự chấp nhận triệt để được xây dựng dựa trên chánh niệm sao cho nó là mục tiêu tổng thể.

Chấp nhận thông thường so với Chấp nhận triệt để

Sự chấp nhận triệt để không phải là một hành động thụ động. Đúng hơn đó là một quyết định có ý thức để nhìn mọi thứ khác đi. Thay vì chống lại, nó liên quan đến việc cố ý cấp tiến trong quan điểm của bạn về những gì bạn chấp nhận (vì đó là thực tế của bạn).

Mục tiêu đằng sau sự chấp nhận triệt để là đạt đến mức bạn nhìn thấy các lựa chọn trong tình huống của mình. Ví dụ, nếu bạn đang bị đau mãn tính, bạn chọn tin rằng ngay cả khi cuộc sống đau đớn, vẫn có những khoảnh khắc tốt đẹp và cuộc đời đáng sống. Sống cuộc sống của bạn với tư duy này là ý tưởng đằng sau sự chấp nhận triệt để.

Một ví dụ khác là cách đối phó với cái chết. Thay vì tập trung vào sự bất công của một cái chết hoặc lý do tại sao nó không nên xảy ra theo cách mà nó đã xảy ra, sự chấp nhận triệt để cho phép bạn tập trung vào nỗi đau của mình và cách tốt nhất để xử lý nó. Bằng cách này, bạn vẫn phản ứng nhưng đó là với những cảm xúc ít dữ dội hơn. Bạn có định hướng mục tiêu và tập trung vào việc tìm ra cách thoát khỏi tình huống cho bản thân. 

Hành động theo nguyên tắc chấp nhận triệt để cho phép bạn cảm thấy nhẹ nhõm và cảm thấy tốt hơn về hoàn cảnh của mình. Bằng cách này, bạn đang cân bằng giữa việc thay đổi và chấp nhận số phận của mình.

Trớ trêu thay, đôi khi chỉ khi cuối cùng bạn chấp nhận và chấp nhận những gì đã xảy ra, bạn mới tiếp tục và thực hiện những thay đổi mà bạn sẽ cho phép bạn cảm thấy tốt hơn về mọi thứ nói chung.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn từng trải qua chấn thương hoặc những sự kiện tiêu cực khác trong cuộc sống, việc kìm nén cảm xúc hoặc quá xúc động sẽ không giúp ích được gì. Thực hành sự chấp nhận triệt để và khai thác tâm trí khôn ngoan của bạn (sự cân bằng giữa cảm xúc và logic) sẽ đưa bạn đi xa nhất.

Mặc dù ban đầu sẽ không dễ dàng để đối phó với những tình huống khiến bạn đau đớn nhiều, nhưng bạn thấy rằng khi thực hành chấp nhận triệt để, cuối cùng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Đồng thời, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng có những tình huống mà bạn không nên chấp nhận và không phù hợp với tiêu chí để chấp nhận triệt để. Thông thường, thật dễ dàng để xác định những tình huống này vì chúng là những tình huống mà nếu bạn thực hiện một số thay đổi hoặc thực hiện một số hành động, thì mọi thứ khác.

Ví dụ, nếu bạn đang mắc kẹt trong một công việc bế tắc mà bạn ghét, thực hành chấp nhận triệt để  cho phép bạn không ghét công việc của mình nhiều nhưng nó sẽ khiến bạn mắc kẹt. Tương tự, nếu bạn đang mắc kẹt trong một mối quan hệ chẳng đi đến đâu, thực hành chấp nhận triệt để làm giảm cảm giác bất an của bạn, nhưng về lâu dài, bạn ước rằng mình vừa thoát khỏi mối quan hệ này.

Nếu bạn đang níu kéo một số tổn thương trong quá khứ bởi vì bạn cảm thấy như thể để nó qua đi cũng giống như việc bạn nói rằng bạn đồng ý với những gì đã xảy ra, thì rất sự chấp nhận triệt để giúp ích cho bạn. Chính những tình huống không có gì thay đổi và chỉ còn lại đau khổ mới là điều mà sự chấp nhận triệt để có ý nghĩa nhất.

Khi bạn xác định được những tình huống đó trong cuộc sống của mình, hãy chuẩn bị để thừa nhận cảm xúc của bạn và sau đó bước tiếp. Mặc dù điều này sẽ không dễ dàng trong ngắn hạn, nhưng bạn nên thấy rằng về lâu dài, mọi thứ dần dần bắt đầu được cải thiện trong cuộc sống của bạn. Và khi mọi thứ bắt đầu được cải thiện, bạn thấy rằng mọi thứ tự nhiên trở nên dễ dàng và nhẹ nhàng hơn, giúp bạn dễ dàng thực hiện những thay đổi cần thiết khác trong cuộc sống.

Tham khảo: What Is Radical Acceptance?

Bỏ phiếu