Dinh dưỡng của hạt mắc ca

Hạt mắc ca có dinh dưỡng gì

Hạt mắc ca là một loại hạt giàu dinh dưỡng, được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt”. Hạt mắc ca có nguồn gốc từ Úc, nhưng hiện nay được trồng nhiều ở các nước như Chile, Brazil, Argentina, Mexico, và Việt Nam.

Thành phần dinh dưỡng có trong mắc ca

Hạt mắc ca là một loại hạt dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cụ thể, trong 100g hạt mắc ca chứa:

  • Năng lượng: 718 calo
  • Chất béo: 75,66g
  • Protein: 7,91g
  • Chất xơ: 8,6g
  • Đường: 4,57g
  • Canxi: 85mg
  • Magiê: 215mg
  • Kẽm: 1,5mg
  • Sắt: 1,4mg
  • Mangan: 0,3mg
  • Đồng: 0,2mg
  • Selen: 4,3mcg
  • Vitamin E: 29,1mg
  • Vitamin B1: 0,1mg
  • Vitamin B2: 0,03mg
  • Vitamin B3: 1,9mg



Hạt mắc ca có giá trị dinh dưỡng cao như thế nào?

Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm:

  • Chất béo: Mắc ca có hàm lượng chất béo cao, chiếm khoảng 75% trọng lượng, trong đó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (62%). Chất béo không bão hòa đơn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
  • Protein: Mắc ca chứa nhiều protein, chiếm khoảng 21% trọng lượng. Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, xương, da, tóc,…
  • Carbohydrate: Mắc ca chứa ít carbohydrate, chiếm khoảng 13% trọng lượng. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
  • Chất xơ: Mắc ca chứa nhiều chất xơ, chiếm khoảng 8% trọng lượng. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,…
  • Vitamin: Mắc ca chứa nhiều vitamin, bao gồm vitamin E, vitamin K, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9. Vitamin là các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng, miễn dịch,…
  • Khoáng chất: Mắc ca chứa nhiều khoáng chất, bao gồm magiê, canxi, sắt, kẽm, selen. Khoáng chất là các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch,…

Hạt mắc ca có tốt cho sức khỏe không?

Hạt mắc ca có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, bao gồm:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn trong hạt mắc ca giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
  • Cải thiện hội chứng chuyển hóa và tiểu đường: Hạt mắc ca giúp giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, từ đó giúp cải thiện hội chứng chuyển hóa và tiểu đường.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Hạt mắc ca chứa nhiều chất Hạt mắc ca có dinh dưỡng gìchống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do gốc tự do, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
  • Bảo vệ sức khỏe não bộ: Hạt mắc ca chứa nhiều vitamin E, giúp bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và Parkinson.
  • Tốt cho sức khỏe xương khớp: Hạt mắc ca chứa nhiều canxi và magie, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.

 

Nên ăn bao nhiêu mắc ca mỗi ngày?

Theo khuyến nghị của USDA, lượng mắc ca tiêu thụ hàng ngày là 28 gram, tương đương với khoảng 23 hạt. Lượng này cung cấp khoảng 170 calo, 20 gram chất béo, 5 gram protein và 4 gram chất xơ.
Tuy nhiên, đối với những người đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, chỉ nên ăn khoảng 15-20 hạt  mỗi ngày.

Hạt mắc ca có thể ăn chung với những thực phẩm nào?

Hạt mắc ca có thể ăn chung với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý:

  • Trái cây: Ăn chung với các loại trái cây như táo, chuối, nho, xoài,… để tạo thành món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
  • Sữa chua: Thêm vào sữa chua để tăng hương vị và dinh dưỡng.
  • Yến mạch: Thêm vào yến mạch để tạo thành món ăn sáng hoặc ăn nhẹ lành mạnh
  • Salad: Thể thêm vào salad để tăng hương vị và dinh dưỡng
  • Bánh: Dùng làm nguyên liệu trong các món bánh như bánh quy, bánh mì, bánh ngọt,..

Ngoài ra, hạt mắc ca cũng có thể ăn chung với các loại thực phẩm khác như bơ, phô mai, trứng,… tùy theo sở thích của mỗi người.

Hạt mắc ca không nên ăn chung với những thực phẩm nào?

Hạt mắc ca là một loại hạt giàu dinh dưỡng và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý không ăn hạt mắc ca chung với một số thực phẩm sau:

  • Thực phẩm giàu protein: Mắc ca cũng là một loại thực phẩm giàu protein. Nếu ăn quá nhiều protein cùng một lúc có thể gây ra tình trạng khó tiêu, đầy bụng, chướng bụng.
  • Thực phẩm giàu chất béo: Mắc ca cũng là một loại thực phẩm giàu chất béo. Nếu ăn quá nhiều chất béo cùng một lúc có thể gây ra tình trạng tăng cân, béo phì.
  • Thực phẩm giàu carbohydrate: Mắc ca chứa ít carbohydrate. Nếu ăn hạt mắc ca cùng với các thực phẩm giàu carbohydrate có thể gây ra tình trạng tăng cân, béo phì.
  • Thực phẩm giàu axit oxalic: Mắc ca có chứa một lượng nhỏ axit oxalic. Nếu ăn hạt mắc ca cùng với các thực phẩm giàu axit oxalic có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
  • Thực phẩm giàu axit phytic: Mắc ca có chứa một lượng nhỏ axit phytic. Nếu ăn mắc ca cùng với các thực phẩm giàu axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, những người đang mắc các bệnh lý như suy thận, tiểu đường,… cũng nên hạn chế ăn mắc ca.



Ăn nhiều hạt mắc ca có gây hại không?

Nói chung, ăn nhiều hạt mắc ca không gây hại, nhưng bạn nên ăn ở mức độ vừa phải. Hạt mắc ca là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hạt mắc ca, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ, bao gồm:

  • Tăng cân: Mắc ca có hàm lượng calo cao, vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có thể bị tăng cân.
  • Khó tiêu: Mắc ca chứa nhiều chất xơ, có thể gây khó tiêu nếu bạn ăn quá nhiều.
  • Tiêu chảy: Mắc ca cũng chứa nhiều chất béo, có thể gây tiêu chảy nếu bạn ăn quá nhiều.
  • Đầy hơi: Mắc ca có thể gây đầy hơi nếu bạn ăn quá nhiều.
  • Bị dị ứng: Mắc ca có thể gây dị ứng cho một số người.

Hạt mắc ca là một loại hạt dễ bị nhiễm aflatoxin, một loại độc tố được tạo ra bởi nấm Aspergillus flavus. Aflatoxin là một chất gây ung thư, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm ung thư gan, ung thư thận, ung thư vú và ung thư da.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry, hàm lượng aflatoxin trong mắc ca có thể dao động từ 0,01 đến 130 microgram trên mỗi kg. Hàm lượng aflatoxin cao nhất được tìm thấy trong hạt mắc ca bị mốc. Để giảm nguy cơ nhiễm aflatoxin, bạn nên chọn mua hạt mắc ca từ những nhà cung cấp uy tín. Bạn cũng nên bảo quản mắc ca ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

Dưới đây là một số mẹo để chọn mua và bảo quản hạt mắc ca an toàn:

  • Chọn mua hạt mắc ca từ những nhà cung cấp uy tín, có thương hiệu.
  • Kiểm tra hạt trước khi mua. Hạt mắc ca có chất lượng tốt thường có màu trắng ngà, không bị mốc, vỡ vụn.
  • Bảo quản hạt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

Nếu bạn nghi ngờ hạt mắc ca bị nhiễm aflatoxin, bạn nên bỏ đi.

 

 

⏩⏩ Mời quý vị và các bạn quan tâm và tham gia các nền tảng để cập nhật và trao đổi thêm những thông tin – tình trạng sức khỏe cùng cộng đồng và bác sĩ chuyên khoa tại.

5/5 - (1 bình chọn)