Loãng xương: Bổ sung Canxi để phòng ngừa

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần để có một sức khỏe tốt. Canxi được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được bổ sung vào những loại khác. Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung dinh dưỡng và có trong một số loại thuốc như Tums®.

Tại sao cơ thể cần canxi?

Canxi là khoáng chất tốt cho xương. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Đó là khoáng chất làm cho chúng cứng và mạnh mẽ. 1% còn lại cần thiết cho nhiều hoạt động giúp cơ thể hoạt động bình thường. Canxi giúp các mạch máu co lại (thu hẹp) và mở rộng, làm cho cơ co lại, giúp gửi thông điệp qua hệ thần kinh và giúp các tuyến tiết ra hormone.

Xương liên tục được tu sửa mỗi ngày và canxi di chuyển vào và ra khỏi chúng. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, cơ thể xây dựng xương mới nhanh hơn quá trình phân hủy xương cũ nên tổng khối lượng xương tăng lên. Điều này tiếp tục cho đến khoảng 30 tuổi, khi quá trình hình thành xương mới và quá trình phân hủy xương cũ bắt đầu xảy ra với tỷ lệ như nhau. Ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh , xương bị phá vỡ với tốc độ nhanh hơn so với quá trình xây dựng. Nếu lượng canxi hấp thụ quá thấp, điều này góp phần gây ra bệnh loãng xương .

Người lớn cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Lượng canxi cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh là khác nhau theo độ tuổi. Viện Y tế Quốc gia đề xuất những mức tiêu thụ hàng ngày cho người lớn:

Lượng canxi được đề xuất hàng ngày cho người lớn

• Người lớn 19-50 tuổi: 1.000 mg.
• Đàn ông trưởng thành 51-70 tuổi: 1.000 mg.
• Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi: 1.200 mg.
• Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg.
• Thanh thiếu niên có thai và cho con bú: 1.300 mg.
• Người lớn có thai và cho con bú: 1.000 mg.

Những cách tốt nhất để có đủ canxi là gì?

Cách tốt nhất để có đủ canxi mỗi ngày là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau. Nhận đủ vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm như sữa tăng cường hoặc từ ánh sáng mặt trời tự nhiên là điều quan trọng để giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi từ thực phẩm.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản để chọn thực phẩm giàu canxi:

• Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua và pho mát. Một cốc (8 ounce) sữa chứa 300 mg canxi. Hàm lượng canxi là như nhau đối với sữa tách béo, ít béo và sữa nguyên chất.
• Các loại rau có lá màu xanh đậm chứa lượng canxi cao. Bông cải xanh, cải xoăn và cải xoăn đều là những nguồn cung cấp canxi dồi dào, đặc biệt là khi ăn sống hoặc hấp chín. (Luộc rau lấy đi nhiều chất khoáng của chúng).
• Một khẩu phần cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp có khoảng 200 mg canxi. Nó được tìm thấy trong xương mềm của cá.
• Ngũ cốc, mì ống, bánh mì và các thực phẩm khác làm từ ngũ cốc bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn uống. Tìm các loại ngũ cốc được tăng cường khoáng chất, bao gồm cả canxi.
• Bên cạnh ngũ cốc, canxi đôi khi được thêm vào nước trái cây, đồ uống từ đậu nành, gạo và đậu phụ. Đọc nhãn sản phẩm để biết thực phẩm có bổ sung canxi hay không.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả mọi người từ 9 tuổi trở lên nên ăn ba khẩu phần thực phẩm từ nhóm sữa mỗi ngày.

1 khẩu phần sữa tương đương với:

• 1 cốc (8 ounce) sữa.
• 1 cốc sữa chua.
• 1,5 ounce pho mát tự nhiên (chẳng hạn như phô mai cheddar).
• 2 ounce pho mát đã qua chế biến (chẳng hạn như của Mỹ).

Tôi có nên uống bổ sung canxi không?

Canxi được hấp thụ tốt nhất thông qua thực phẩm chúng ta ăn và đồ uống chúng ta uống. Đối với hầu hết bệnh nhân khỏe mạnh, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng thay vì chỉ phụ thuộc vào các chất bổ sung.

Đối với những người không thể nhận đủ canxi từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày, việc bổ sung canxi là cần thiết. Những người không dung nạp lactose khó nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, những người có vấn đề về hấp thu do bệnh đường tiêu hóa không hấp thụ đủ canxi. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc tiêu thụ một lượng lớn protein và natri cũng không nhận đủ canxi.

Tôi nên bổ sung loại canxi nào?

Lượng canxi cơ thể sẽ hấp thụ từ chất bổ sung phụ thuộc vào dạng canxi trong chất bổ sung, mức độ hòa tan canxi trong ruột và lượng canxi trong cơ thể. Hai sản phẩm canxi được sử dụng phổ biến nhất là canxi cacbonat và canxi citrat.

Thuốc bổ sung canxi cacbonat hòa tan tốt hơn trong môi trường axit, vì vậy chúng nên được uống trong bữa ăn. Thuốc bổ sung canxi citrate được thực hiện bất cứ lúc nào vì chúng không cần axit để hòa tan. Vì lý do này, những người có vấn đề về hấp thụ thuốc cân nhắc sử dụng canxi citrate thay vì canxi cacbonat. Điều này sẽ bao gồm những người dùng thuốc để giảm axit dạ dày (chẳng hạn như thuốc không kê đơn và thuốc chữa chứng ợ nóng theo toa). Ngoài ra, những người đã phẫu thuật đường ruột, hoặc thậm chí từ 65 tuổi trở lên, được hưởng lợi từ canxi citrate thay vì canxi cacbonat.

Các chất bổ sung canxi dưới dạng gluconate, lactate hoặc phosphate cũng có sẵn, nhưng chúng thường chứa ít canxi dễ hấp thu hơn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm kiếm các chất bổ sung có chữ viết tắt của United States Pharmacopeia (USP) hoặc Consumerlab.com (CL) trên chai. Điều này cho thấy rằng các sản phẩm đã đáp ứng các tiêu chuẩn tự nguyện của ngành về chất lượng.

Liều lượng canxi càng cao, nó càng ít được hấp thụ. Để hấp thu tối đa, không nên uống quá 500 mg canxi trong một liều duy nhất. Nếu bạn cần nhiều hơn 500 mg dưới dạng thực phẩm bổ sung, hãy dùng các liều cách nhau ít nhất bốn giờ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần bổ sung canxi, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giới thiệu.

Điều gì xảy ra nếu tôi bổ sung quá nhiều canxi?

Người lớn từ 19 đến 50 tuổi không nên nhận quá 2.500 mg canxi tổng mỗi ngày (bao gồm cả thực phẩm và chất bổ sung). Người lớn trên 50 tuổi không nên vượt quá tổng số 2.000 mg mỗi ngày. Canxi trong chế độ ăn uống được coi là an toàn, nhưng quá nhiều canxi dưới dạng thực phẩm bổ sung gây ra một số rủi ro cho sức khỏe. Quá nhiều canxi có khả năng làm tăng nguy cơ bị sỏi thận , táo bón hoặc thậm chí là tích tụ canxi trong mạch máu của bạn, cùng với đó là khó hấp thụ sắt và kẽm.

Có loại thuốc nào tương tác với canxi không?

Canxi làm giảm sự hấp thu của các loại thuốc này nếu dùng cùng lúc:

• Bisphosphonates (điều trị loãng xương).
• Thuốc điều trị tuyến giáp.
• Một số loại thuốc trị co giật (phenytoin).
• Một số loại thuốc kháng sinh.
• Chất bổ sung sắt.

Điều gì xảy ra khi cơ thể không được cung cấp đủ canxi?

Trẻ em cần canxi để xương chắc khỏe. Người lớn cần canxi để duy trì xương chắc khỏe. Theo thời gian, lượng canxi không đủ gây ra bệnh loãng xương, bệnh giòn xương. Những người bị loãng xương có nguy cơ cao bị gãy xương , đặc biệt là ở cổ tay, hông và cột sống. Những vết gãy này gây ra đau mãn tính (kéo dài) và tàn tật, mất khả năng độc lập, giảm chất lượng cuộc sống và nguy cơ tử vong cao hơn.

Loãng xương khiến xương tạo nên cột sống (đốt sống) bị gãy. Điều này khiến cột sống bị xẹp ở những vùng này dẫn đến đau nhức, khó cử động và lâu dần sẽ bị biến dạng. Nếu vấn đề đủ nghiêm trọng, nó sẽ hình thành “cái bướu của thái hậu”, tức là phần lưng trên bị cong.

Ai phát triển bệnh loãng xương?

Theo Viện Y tế Quốc gia, một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi và một phần tư nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do loãng xương. Phụ nữ da trắng và châu Á sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao nhất. Khoảng 25% phụ nữ bị loãng xương sẽ bị biến dạng đốt sống , và 15% bị gãy xương hông. Loãng xương cũng gây ra gãy hông ở nam giới, mặc dù không thường xuyên như ở nữ giới. Gãy xương hông có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong trong năm sau khi gãy xương.

Các yếu tố nguy cơ gây loãng xương bao gồm:

• Không đủ canxi trong chế độ ăn uống.
• Tuổi trên 50.
• Cơ thể nhỏ, gầy.
• Tiền sử gia đình bị loãng xương.
• Là phụ nữ da trắng hoặc châu Á.
• Hút thuốc lá .
• Sử dụng một số loại thuốc như điều trị ung thư vú, thuốc điều trị co giật, steroid .

Các triệu chứng của bệnh loãng xương là gì?

Các triệu chứng mất xương không xảy ra cho đến khi bệnh loãng xương phát triển. Ngay cả khi đó, trong giai đoạn đầu, loãng xương không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Các triệu chứng phát triển khi bệnh loãng xương trở nên tồi tệ hơn bao gồm:

• Dễ gãy xương.
• Đau lưng.
• Tư thế khom người.
• Giảm dần chiều cao.

Làm thế nào để chẩn đoán loãng xương?

Các dấu hiệu bên ngoài của bệnh loãng xương (giảm chiều cao, dễ gãy xương, gù) kết hợp với giới tính và tuổi tác của bệnh nhân là những dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy bệnh nhân bị loãng xương. Một công nghệ được gọi là phương pháp đo hấp thụ tia X kép (DXA) là kỹ thuật hiện đại để đo mật độ khoáng chất của xương (lượng canxi trong xương) và để chẩn đoán loãng xương.

Làm thế nào ngăn ngừa loãng xương?

Để thúc đẩy xương khỏe mạnh suốt đời và giảm mất canxi:

• Thực hiện một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D trong suốt cuộc đời của bạn.
• Thích tập thể dục thường xuyên , đặc biệt là hoạt động chịu sức nặng như đi bộ hoặc chạy bộ.
• Đừng hút thuốc.
• Hãy bình tĩnh với caffeine và rượu.

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ khuyến nghị nên kiểm tra mật độ xương bằng DXA ở tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên. Họ cũng khuyến nghị xét nghiệm sàng lọc cho phụ nữ dưới 65 tuổi có nguy cơ gãy xương. Thử nghiệm này cho thấy sức mạnh của xương để bắt đầu các biện pháp ngăn ngừa gãy xương nếu cần thiết.

Hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm khác nhau

• Sữa chua, nguyên chất, ít chất béo, 8 ounce 415 mg mỗi khẩu phần.
• Nước cam, tăng cường canxi, 6 ounce 375 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa chua, trái cây, ít chất béo, 8 ounce 338–384 mg mỗi khẩu phần.
• Mozzarella, một phần tách béo, 1,5 ounce 333 mg mỗi khẩu phần.
• Cá mòi, đóng hộp trong dầu, với xương, 3 ounce 325 mg mỗi khẩu phần.
• Phô mai Cheddar, 1,5 ounce 307 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa, không béo, 8 ounce 299 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa, đã giảm chất béo (2% chất béo sữa), 8 ounce 293 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa, sữa tách bơ, 8 ounce 282–350 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa nguyên chất (3,25% chất béo sữa), 8 ounce 276 mg mỗi khẩu phần.
• Đậu phụ, loại chắc, được làm bằng canxi sulfat, ½ cốc 253 mg mỗi khẩu phần.
• Cá hồi, màu hồng, đóng hộp, chất rắn có xương, 3 ounce 181 mg mỗi khẩu phần.
• Phô mai tươi, 1% chất béo sữa, 1 cốc 138 mg mỗi khẩu phần.
• Thức uống ăn sáng tức thì, nhiều hương vị và nhãn hiệu khác nhau, bột pha với nước, 8 ounce 105–250 mg mỗi khẩu phần.
• Sữa chua đông lạnh, vani, khẩu phần mềm, ½ cốc 103 mg mỗi khẩu phần.
• Ngũ cốc chế biến sẵn, bổ sung canxi, 1 cốc 100–1.000 mg mỗi khẩu phần.
• Củ cải xanh, tươi, luộc, ½ cốc 99 mg mỗi khẩu phần.
• Cải xoăn, tươi, nấu chín, 1 cốc 94 mg mỗi khẩu phần Cải xoăn, sống, cắt nhỏ, 1 cốc 90 mg mỗi khẩu phần
• Đậu phụ, mềm, làm bằng canxi sulfat, ½ cốc 138 mg mỗi khẩu phần kem, vani, ½ cốc 84 mg mỗi khẩu phần.
• Nước giải khát từ đậu nành, bổ sung canxi, 8 ounce 80–500 mg mỗi khẩu phần.
• Bắp cải Trung Quốc, bok choi, sống, cắt nhỏ, 1 cốc 74 mg mỗi khẩu phần.
• Bánh mì, trắng, 1 lát 73 mg mỗi khẩu phần.
• Pudding, sô cô la, ăn liền, để trong tủ lạnh, 4 ounce 55 mg mỗi khẩu phần.
• Bánh Tortilla, ngô, nướng / chiên sẵn, một viên 6 “đường kính 46 mg mỗi khẩu phần.
• Bánh Tortilla, bột mì, sẵn sàng để nướng / chiên, một loại đường kính 6 “32 mg cho mỗi khẩu phần.
• Kem chua, giảm chất béo, nuôi cấy, 2 muỗng canh 31 mg mỗi khẩu phần.
• Bánh mì, lúa mì nguyên cám, 1 lát 30 mg mỗi khẩu phần.
• Bông cải xanh, sống, ½ cốc 21 mg mỗi khẩu phần.
• Phô mai, kem, loại thường, 1 muỗng canh 14 mg mỗi khẩu phần.