Nhiều người ở Hoa Kỳ đừng cung cấp đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ, mặc dù các triệu chứng thiếu hụt là không phổ biến ở những người khỏe mạnh.

Các bác sĩ liên kết sự thiếu hụt magiê với một loạt các biến chứng sức khỏe, vì vậy mọi người nên cố gắng đáp ứng mức magiê khuyến nghị hàng ngày của họ.

Hạnh nhân, rau bina và hạt điều là một số thực phẩm chứa nhiều magiê nhất. Nếu một người không thể nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống của họ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng chất bổ sung.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chức năng và lợi ích của magiê, tác dụng của nó trong cơ thể, nguồn thực phẩm và các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra mà các bác sĩ liên quan đến quá nhiều.

Những lợi ích của magie

một người phụ nữ ăn các loại hạt như một nguồn magiê

Magiê là một trong bảy chất macromineral thiết yếu. Các vi hạt này là khoáng chất mà mọi người cần tiêu thụ với số lượng tương đối lớn – ít nhất là 100 miligam (mg) mỗi ngày. Các chất vi lượng, chẳng hạn như sắt và kẽm, cũng quan trọng không kém, mặc dù mọi người cần chúng với lượng nhỏ hơn.

Magiê rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Nhận đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính, kể cảBệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Các phần sau đây thảo luận về chức năng của magiê trong cơ thể và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của một người.

1. Sức khỏe xương

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magiê cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh.

Nghiên cứu từ năm 2013 đã liên kết lượng magiê đầy đủ với mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Magiê có thể cải thiện sức khỏe của xương cả trực tiếp và gián tiếp, vì nó giúp điều chỉnh mức canxi và vitamin D, là hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương.

2. Bệnh tiểu đường

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều magiê với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do magiê đóng vai trò vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin.

Một Đánh giá năm 2015 bên trong Tạp chí Thế giới về Bệnh tiểu đường báo cáo rằng hầu hết, nhưng không phải tất cả, những người bị bệnh tiểu đường có magiê thấp và magiê có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thiếu magiê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, đây là tình trạng thường phát triển trước bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức magiê thấp.

Trong nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã liên hệ chế độ ăn nhiều magiê với bệnh tiểu đường. Trong additiona đánh giá hệ thống từ năm 2017 cho thấy rằng bổ sung magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức magiê thấp.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thu thập thêm bằng chứng trước khi các bác sĩ có thể sử dụng magiê thường xuyên để kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Sức khỏe tim mạch

Cơ thể cần magiê để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Một Đánh giá năm 2018 báo cáo rằng sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch của một người. Điều này một phần là do vai trò của nó ở cấp độ tế bào. Các tác giả quan sát thấy rằng tình trạng thiếu magiê thường gặp ở những người bị suy tim sung huyết và có thể làm xấu đi kết quả lâm sàng của họ.

Những người được bổ sung magiê sớm sau cơn đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng magiê trong quá trình điều trị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ loạn nhịp tim hoặc nhịp tim bất thường.

Theo một Phân tích tổng hợp năm 2019, tăng lượng magiê có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của một người. Họ báo cáo rằng cứ tăng 100 mg magiê mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 2%.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy magiê đóng một vai trò trong việc tăng huyết áp. Tuy nhiên, theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS), dựa trên nghiên cứu hiện tại, bổ sung magiê làm giảm huyết áp “chỉ ở một mức độ nhỏ.”

ODS kêu gọi một cuộc điều tra “lớn, được thiết kế tốt” để hiểu vai trò của magiê đối với sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tim mạch.

4. Đau nửa đầu

Liệu pháp magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu. Điều này là do sự thiếu hụt magiê có thể ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh và hạn chế sự co thắt mạch máu, đây là những yếu tố liên quan đến chứng đau nửa đầu.

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có lượng magiê trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người khác. Mức magiê trong não của một người có thể thấp trong cơn đau nửa đầu.

Một đánh giá hệ thống từ năm 2017 nói rằng liệu pháp magiê có thể hữu ích để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Các tác giả gợi ý rằng dùng 600 mg magie citrate dường như là một chiến lược phòng ngừa an toàn và hiệu quả.

Tổ chức Đau nửa đầu Hoa Kỳ báo cáo rằng mọi người thường xuyên sử dụng liều lượng 400–500 mg mỗi ngày để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

Lượng thuốc có thể gây ảnh hưởng có khả năng cao, và mọi người chỉ nên sử dụng liệu pháp này dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Đọc thêm về magiê cho chứng đau nửa đầu.

5. Hội chứng tiền kinh nguyệt

Magiê cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Các nghiên cứu quy mô nhỏ, bao gồm một Bài báo năm 2012, gợi ý rằng bổ sung magiê cùng với vitamin B-6 có thể cải thiện các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, một gần đây hơn Đánh giá năm 2019 báo cáo rằng nghiên cứu là hỗn hợp và cần có các nghiên cứu sâu hơn.

Các Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ gợi ý rằng việc bổ sung magiê có thể giúp giảm đầy hơi, các triệu chứng tâm trạng và căng ngực trong hội chứng tiền kinh nguyệt.

6. Lo lắng

Mức magiê có thể đóng một vai trò trong các rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.

Theo một đánh giá hệ thống từ năm 2017, mức magiê thấp có thể có mối liên hệ với mức độ lo lắng cao hơn. Điều này một phần là do hoạt động ở trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), là một bộ ba tuyến kiểm soát phản ứng của một người với căng thẳng.

Tuy nhiên, đánh giá chỉ ra rằng chất lượng bằng chứng kém và các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu chất lượng cao để tìm hiểu xem chất bổ sung magiê có thể hoạt động tốt như thế nào trong việc giảm lo lắng.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Bảng sau đây cho thấy mức hỗ trợ hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho lượng magiê hấp thụ theo độ tuổi và giới tính, theo ODS.

Độ tuổi Nam giới Nữ giới
1–3 năm 80 mg 80 mg
4–8 năm 130 mg 130 mg
9–13 năm 240 mg 240 mg
14–18 năm 410 mg 360 mg
19–30 năm 400 mg 310 mg
31–50 năm 420 mg 320 mg
Hơn 51 năm 420 mg 320 mg

 

Mọi người nên tăng lượng magiê của họ lên khoảng 40 mg mỗi ngày trong khi mang thai. Các chuyên gia căn cứ vào lượng có trong sữa mẹ để bổ sung đủ lượng cho trẻ dưới 1 tuổi.

Nguồn cung cấp

Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng magiê cao, bao gồm các loại hạt và hạt, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các nhà sản xuất cũng thêm magiê vào một số ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác.

Các nguồn tốt nhất của magiê bao gồm:

Nguồn Mỗi khẩu phần ăn Phần trăm giá trị hàng ngày
Hạnh nhân (1 ounce hoặc oz) 80 mg 20%
Rau bina (nửa cốc) 78 mg 20%
Hạt điều rang (1 oz) 74 mg 19%
Đậu phộng rang dầu (một phần tư chén) 63 mg 16%
Sữa đậu nành (1 ly) 61 mg 15%
Đậu đen nấu chín (nửa chén) 60 mg 15%
Đậu edamame nấu chín (nửa cốc) 50 mg 13%
Bơ đậu phộng (2 muỗng canh) 49 mg 12%
Bánh mì nguyên cám (2 lát) 46 mg 12%
Bơ (1 cốc) 44 mg 11%
Khoai tây bỏ vỏ (3,5 oz) 43 mg 11%
Gạo lứt nấu chín (nửa chén) 42 mg 11%
Sữa chua ít béo (8 oz) 42 mg 11%
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường 40 mg 10%
Bột yến mạch, ăn liền, 1 gói 36 mg 9%
Đậu tây đóng hộp (nửa cốc) 35 mg 9%
Chuối (1 quả vừa) 32 mg số 8%

 

Các sản phẩm lúa mì mất magiê khi lúa mì được tinh chế, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn ngũ cốc và các sản phẩm bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Hầu hết các loại trái cây, thịt và cá thông thường đều chứa ít magiê.

Thiếu magiê

Trong khi nhiều người không đáp ứng đủ lượng magiê được khuyến nghị, các triệu chứng thiếu hụt rất hiếm xảy ra ở những người khỏe mạnh. Thiếu magiê được gọi là chứng giảm magie máu.

Thiếu hoặc thiếu magiê có thể dẫn đến do uống quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại thuốc và một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn tiêu hóa và tiểu đường. Sự thiếu hụt là phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Các triệu chứng của thiếu magiê bao gồm:

  • chán ăn
  • buồn nôn hoặc nôn mửa
  • mệt mỏi hoặc suy nhược

Các triệu chứng của thiếu magiê nặng hơn bao gồm:

  • chuột rút cơ bắp
  • tê tái
  • ngứa ran
  • co giật
  • thay đổi tính cách
  • nhịp tim thay đổi hoặc co thắt

Nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt magiê với một loạt các tình trạng sức khỏe, kể cả Bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.

Nguy cơ quá nhiều magiê

Quá liều magiê thông qua các nguồn thực phẩm là khó xảy ra vì cơ thể sẽ loại bỏ bất kỳ magiê dư thừa nào từ thực phẩm qua nước tiểu.

Tuy nhiên, hấp thụ nhiều magiê từ thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút.

Liều lượng rất lớn có thể gây ra các vấn đề về thận, huyết áp thấp, giữ nước tiểu, buồn nôn và nôn, trầm cảm, hôn mê, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương (CNS), ngừng tim và có thể tử vong.

Những người bị rối loạn thận không nên bổ sung magiê trừ khi bác sĩ khuyên họ nên làm như vậy.

Tương tác thuốc

Bổ sung magiê cũng có thể làm phát sinh một số tương tác thuốc. Các loại thuốc có thể tương tác với chất bổ sung magiê hoặc ảnh hưởng đến mức magiê bao gồm:

  • bisphosphonat uống điều trị loãng xương, chẳng hạn như alendronat (Fosamax)
  • kháng sinh tetracycline, bao gồm doxycycline (Vibramycin) và demeclocycline (Declomycin)
  • kháng sinh quinolon, bao gồm levofloxacin (Levaquin) và ciprofloxacin (Cipro)
  • thuốc lợi tiểu, chẳng hạn như furosemide (Lasix)
  • thuốc ức chế bơm proton theo toa, bao gồm magiê esomeprazole (Nexium)

Tôi có nên uống thuốc bổ sung không?

Thuốc bổ sung magiê có ở dạng thực phẩm bổ sung nhưng tốt nhất là nên lấy bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua thực phẩm vì các chất dinh dưỡng hoạt động tốt hơn khi mọi người kết hợp chúng với các chất dinh dưỡng khác.

Nhiều loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật hoạt động hiệp đồng. Thuật ngữ này có nghĩa là dùng chung sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là dùng riêng lẻ.

Tốt hơn là nên tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về magiê và sử dụng các chất bổ sung như một biện pháp dự phòng, nhưng dưới sự giám sát y tế.

Tóm lược

Magiê là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm sức khỏe cơ bắp, thần kinh, xương và tâm trạng.

Nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt magiê với một loạt các biến chứng sức khỏe. Nếu một người không thể nhận được nhu cầu hàng ngày từ chế độ ăn uống của họ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung magiê