Nguyên nhân và các liệu pháp điều trị mất ngủ (Insomnia)

mất ngủ

Định nghĩa

Mất ngủ (Insomnia) là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ không chỉ làm giảm mức năng lượng và tâm trạng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.

Ngủ đủ giấc ở mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần bảy đến tám giờ mỗi đêm. Tại một số thời điểm, nhiều người lớn bị mất ngủ ngắn hạn kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần. Nguyên nhân thường là căng thẳng hoặc một sự kiện đau buồn. Nhưng một số người bị mất ngủ dài hạn kéo dài một tháng hoặc hơn. Mất ngủ có thể là vấn đề chính, hoặc nó có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác.

Triệu chứng

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

  • Khó ngủ vào ban đêm
  • Thức dậy trong đêm
  • Thức dậy quá sớm
  • Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
  • Ban ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ
  • Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
  • Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
  • Tăng khả năng mắc sai sót trong công việc
  • Những lo lắng liên tục về giấc ngủ

Mất ngủ

Nguyên nhân

Mất ngủ có thể là vấn đề chính, hoặc nó có thể liên quan đến các bệnh lý khác. Mất ngủ mãn tính thường là kết quả của căng thẳng, các sự kiện cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Điều trị nguyên nhân cơ bản có thể giải quyết được chứng mất ngủ, nhưng đôi khi nó có thể kéo dài hàng năm.

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm:

Căng thẳng

Những lo lắng về công việc, học tập, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến não bạn hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện hoặc chấn thương trong cuộc sống căng thẳng – chẳng hạn như sự qua đời hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Lịch trình đi du lịch hoặc công tác

Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ ngủ-thức, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của bạn. Làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm độ trễ máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc ca sớm hoặc thường xuyên thay đổi ca làm việc.

Thói quen ngủ kém

Các thói quen ngủ kém bao gồm lịch trình đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa, các hoạt động kích thích trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh hoặc các màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Ăn quá nhiều vào buổi tối

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ chua, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn, khiến bạn khó ngủ

Mất ngủ mãn tính cũng có thể liên quan đến tình trạng bệnh lý hoặc việc sử dụng một số loại thuốc. Điều trị tình trạng bệnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tình trạng mất ngủ có thể kéo dài sau khi tình trạng bệnh được cải thiện.

Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng mất ngủ bao gồm:

Rối loạn sức khỏe tâm thần

Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thức dậy quá sớm có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Mất ngủ cũng thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác.

Thuốc

Nhiều loại thuốc kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn – chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc trị dị ứng và cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Một số bệnh lý

Ví dụ về các tình trạng liên quan đến mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), cường giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Rối loạn liên quan đến giấc ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn di chuyển gần như không thể ngăn lại được, điều này có thể khiến mất ngủ.

Caffeine, chất gây nghiện và rượu

Cà phê, trà, cola và đồ uống có chứa caffein khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể giúp bạn không mất ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Mất ngủ và lão hóa

Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Khi bạn già đi, bạn có thể gặp:

Thay đổi cách ngủ

Khi bạn già đi, giấc ngủ thường ít yên giấc hơn, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường có nhiều khả năng làm bạn thức giấc. Cùng với tuổi tác, đồng hồ bên trong cơ thể bạn thường xuyên thay đổi, vì vậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người cao tuổi nhìn chung vẫn cần ngủ đủ giấc như những người trẻ tuổi.

Thay đổi trong hoạt động

Bạn có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn. Thiếu hoạt động có thể cản trở giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít vận động, bạn càng có xu hướng chợp mắt hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

Những thay đổi về sức khỏe

Đau mãn tính do các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang – có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng ngưng thở khi ngủ và chân không yên trở nên phổ biến hơn theo độ tuổi.

Sử dụng thuốc

Người cao tuổi thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn những người trẻ tuổi, điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.

Mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên

Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối quan tâm đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là khó ngủ hoặc không muốn đi ngủ đều đặn vì đồng hồ bên trong của chúng bị trễ hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.

Các yếu tố nguy cơ

Gần như tất cả mọi người đều có một đêm mất ngủ thường xuyên. Nhưng nguy cơ mất ngủ của bạn cao hơn nếu:

  • Nữ giới. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh có thể đóng một vai trò nào đó. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến khi mang thai.
  • Người trên 60 tuổi. Do những thay đổi trong cách ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ sẽ tăng lên theo tuổi tác.
  • Bị rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất. Nhiều vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Bị căng thẳng rất nhiều. Thời gian và sự kiện căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và căng thẳng lớn hoặc kéo dài có thể dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên.
  • Thay đổi thời gian sinh hoạt, làm việc. Ví dụ, thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức của bạn.

Các biến chứng

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Bất kể lý do mất ngủ của bạn là gì, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người đang ngủ ngon.

Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

  • Hiệu suất công việc hoặc trường học thấp hơn
  • Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn
  • Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất kích thích
  • Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim

Phòng ngừa

Những thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:

  • Giữ giờ đi ngủ và giờ thức của bạn nhất quán hàng ngày, kể cả cuối tuần.
  • Duy trì hoạt động – hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
  • Kiểm tra các loại thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
  • Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
  • Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu, và không sử dụng nicotine.
  • Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
  • Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái cho giấc ngủ và chỉ sử dụng nó để quan hệ tình dục hoặc ngủ.
  • Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Điều trị mất ngủ

Thay đổi thói quen ngủ và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, bệnh lý hoặc thuốc men, có thể khôi phục lại giấc ngủ ngon cho nhiều người. Nếu những biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi nhận thức, dùng thuốc hoặc cả hai để giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và thường được khuyến nghị là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc hơn thuốc ngủ.

Phần nhận thức của CBT-I giúp bạn nhận ra và thay đổi niềm tin ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Nó có thể giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng. Nó cũng có thể liên quan đến việc loại bỏ chu kỳ có thể phát triển khiến bạn lo lắng quá nhiều về việc đi ngủ đến mức không thể ngủ được. Phần hành vi của CBT-I giúp bạn phát triển thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm, ví dụ:

Liệu pháp kiểm soát kích thích.

Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ: bạn có thể được hướng dẫn để thiết lập giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán, đồng thời tránh chợp mắt, đồng thời rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, chỉ quay lại khi bạn đã tỉnh táo. buồn ngủ.

Kỹ thuật thư giãn

Thư giãn cơ dần dần, phản hồi sinh học và tập thở là những cách để giảm bớt lo lắng khi đi ngủ. Thực hành những kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng để bạn có thể thư giãn.

Hạn chế giấc ngủ.

Liệu pháp này giúp giảm thời gian bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày, gây thiếu ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ của bạn đã được cải thiện, thời gian trên giường của bạn sẽ tăng dần lên.

Trạng thái thư giãn khi tỉnh.

Liệu pháp này nhằm mục đích giảm bớt lo lắng và hồi hộp về việc có thể ngủ được bằng cách lên giường và cố gắng tỉnh táo thay vì mong muốn chìm vào giấc ngủ.

Liệu pháp ánh sáng

Nếu ngủ quá sớm và sau đó thức dậy quá sớm, bạn có thể sử dụng ánh sáng để đẩy lùi đồng hồ sinh học của mình. Bạn có thể ra ngoài vào các thời điểm trong năm khi trời sáng vào buổi tối hoặc bạn có thể sử dụng hộp đèn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các khuyến nghị. Bác sĩ của bạn có thể đề xuất các chiến lược khác liên quan đến lối sống và môi trường ngủ của bạn để giúp bạn phát triển các thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Thuốc theo toa

Thuốc ngủ theo toa có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên dựa vào thuốc ngủ theo toa trong hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc được phép sử dụng lâu dài. Ví dụ bao gồm:

  • Eszopiclone
  • Ramelteon
  • Zaleplon
  • Zolpidem

Thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra tình trạng uể oải vào ban ngày và tăng nguy cơ té ngã, hoặc chúng có thể hình thành thói quen, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về những loại thuốc này và các tác dụng phụ khác có thể xảy ra.

Dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn

Thuốc ngủ không kê đơn có chứa chất kháng histamine có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng chúng không dành cho việc sử dụng thường xuyên. Nói chuyện với bác sĩ trước khi  dùng những thuốc này, vì thuốc kháng histamine có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, nhầm lẫn, suy giảm nhận thức và khó tiểu, có thể tồi tệ hơn ở người lớn tuổi.

 

Tham khảo: Insomnia

Rate this post