Một số bài tập về tim mạch hàng đầu là gì?

bai-tap-ve-tim-mach

Các bài tập về tim mạch, hoặc tim mạch, là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của một người. Các bài tập cardio có thể có lợi cho những người muốn đạt hoặc duy trì cân nặng vừa phải hoặc giữ sức khỏe.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một người trưởng thành nên ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần.

Bài viết này sẽ đề cập đến một số bài tập tim mạch hàng đầu mà một người có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Nó cũng sẽ thảo luận về lợi ích của các bài tập tim mạch.

 

Lợi ích của tim mạch

bai-tap-ve-tim-mach

Các bài tập cardio có thể có nhiều tác dụng hữu ích đối với cơ thể của một người. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người hoàn thành chương trình tập luyện tim mạch 4 tuần có:

  • Tăng cảm giác hạnh phúc
  • Giảm đau khổ tâm lý
  • Giảm căng thẳng nhận thức
  • Bớt kiệt sức về cảm xúc

Các bài tập cardio cũng có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nữ tham gia một lớp học Zumba trong 8 tuần đã có những tác động đáng kể về mặt thống kê trong:

  • Giảm khối lượng chất béo cơ thể
  • Giảm cân cải thiện cơ thể
  • Cải thiện chỉ số khối cơ thể
  • Giảm tỷ lệ chất béo

Các bài tập tim mạch tại nhà hàng đầu

Có nhiều bài tập tim mạch mà một người có thể thực hiện để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Trước bất kỳ bài tập nào, một người nên dành thời gian để làm nóng cơ bắp của họ để giảm nguy cơ chấn thương.

Tất cả các bài tập được đề xuất trong phần này chỉ là hướng dẫn. Một người muốn bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào nên thực hiện nhẹ nhàng và theo tốc độ của riêng họ.

Khi một người đã quen với hình thức tập luyện tim mạch, họ có thể cố gắng tăng cường độ, âm lượng, thời lượng, sức đề kháng hoặc kỹ thuật để bài tập trở nên khó khăn hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả . Nhảy dây tăng cường cơ bắp chân và cải thiện độ đàn hồi của các gân và mô liên kết xung quanh. Nhảy dây cũng sử dụng cơ tay, cũng như cơ bụng.

Hướng dẫn

  1. Nắm nhẹ tay cầm của dây nhảy.
  2. Thư giãn vai và giữ khuỷu tay gần thân.
  3. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối.
  4. Xoay dây từ cổ tay và giữ một vòng cung mượt mà khi dây đi qua đầu.
  5. Nhảy thấp để giảm tác động lên đầu gối và mắt cá chân.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia khuyến nghị 15 phút của các bài tập nhảy dây như một phần của bài tập cường độ vừa phải hàng ngày của một người.

Giắc nhảy

Nhảy dây liên quan đến toàn bộ cơ thể và là một cách tốt để hoạt động tim, phổi và cơ bắp trong một bài tập.

Hướng dẫn

  1. Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng.
  2. Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về đường giữa.
  3. Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra.
  4. Nói lại.

Burpees

Burpees là một bài tập cường độ cao, vì chúng sử dụng cánh tay, chân và cốt lõi.

Hướng dẫn

  1. Đứng thẳng lên.
  2. Ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất.
  3. Nhảy chân về phía sau để chúng thẳng.
  4. Nhảy hai chân để trở về tư thế ngồi xổm.
  5. Đứng lên.
  6. Nhảy vào vị trí.
  7. Nói lại.

Chạy tại chỗ

Khi chạy tại chỗ, một người di chuyển cơ thể của họ như thể họ đang chạy, nhưng họ giữ nguyên một chỗ.

Một Nghiên cứu năm 2015 nhận thấy rằng chạy tại chỗ có thể làm giảm mỏi cơ , cải thiện khả năng tập aerobic và tăng cường cơ bắp. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nó cải thiện tính linh hoạt, dáng đi và sự ổn định của thắt lưng.

Chạy tại chỗ có thể là một phần của quá trình tập luyện ngắt quãng. Đây là nơi một người hoàn thành việc lặp đi lặp lại các bài tập khác nhau trong một thời gian nhất định. Ví dụ về bài tập ngắt quãng bao gồm chạy tại chỗ như sau:

  1. Chạy tại chỗ trong 2 phút.
  2. Tăng tốc độ trong 1 phút.
  3. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
  4. Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
  5. Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Nhảy xổm

Nhảy xổm bao gồm các động tác giống như động tác ngồi xổm thông thường, có bổ sung thêm bước nhảy. Động tác nhảy Squat nhắm vào mông, đùi và gân kheo. Squats cũng giúp tăng tính linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân.

Hướng dẫn

  1. Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
  2. Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
  3. Vung tay về phía trước và nhảy.
  4. Tiếp đất và lặp lại.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một loạt các bài tập liên quan đến các đợt tập cường độ cao ngắn, được chia nhỏ bởi các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hơn. Tập HIIT sử dụng năng lượng dự trữ của cơ thể, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ , một người nên tập thể dục cường độ cao 1 phút cho mỗi 2 hoặc 3 phút hồi phục. Ở nhà, một người có thể chọn thực hiện các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc ợ hơi, sau đó là chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ.

 

Các bài tập gym hàng đầu cho tim mạch

Nếu một người chọn tập luyện tim mạch tại phòng tập thể dục, họ có thể xem xét các bài tập sau:

Hình elip

Máy tập elip có thể cung cấp các lợi ích về tim mạch khi đi bộ hoặc chạy , giảm tác động lên khớp của một người. Máy tập elip có lợi cho những người có vấn đề về khớp , chẳng hạn như viêm khớp .

Trèo lên tầng

Người leo cầu thang tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Người sử dụng máy leo cầu thang nên đảm bảo rằng họ duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập.

Có thể mất một khoảng thời gian để xây dựng sức chịu đựng với người leo cầu thang và vì vậy một người nên dành thời gian và tập trung vào việc tăng thời lượng của các hiệp.

Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục rất hữu ích cho những người có vấn đề về khớp, vì nó ít gây căng thẳng cho các khớp hơn so với các loại máy tập tim mạch khác. Xe đạp tập thể dục hoạt động cơ chân và một người có thể chọn tốc độ của mình.

Máy chạy bộ

Một người sử dụng máy chạy bộ về cơ bản là chạy bộ nhưng ít ảnh hưởng hơn đến các khớp của họ. Máy chạy bộ cũng có thể dễ dàng điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân.

Người sử dụng máy chạy bộ nên bắt đầu với tốc độ phù hợp với mức độ thể chất của họ.

Máy chèo

Máy chèo thuyền giúp bạn tập luyện toàn thân. Ngoài ra, nó có lợi ích là không bị va đập và nó không liên quan đến việc chịu trọng lượng.

Hướng dẫn

  1. Ngồi vào ghế và đeo chân vào bệ.
  2. Gập chân và kéo đầu gối vào.
  3. Giữ cánh tay thẳng và nắm chặt mái chèo.
  4. Chống chân vào bệ trong khi di chuyển cơ thể lên và cánh tay ra sau.
  5. Mở rộng hoàn toàn hai chân, sau đó kéo cánh tay lại và uốn cong đầu gối.
  6. Nói lại.

Bơi lội

Bơi lội mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh của Úc , bơi lội:

  • tăng nhịp tim nhưng giảm căng thẳng tác động lên cơ thể
  • xây dựng sức bền, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch
  • giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
  • giữ cho tim và phổi khỏe mạnh

Bài tập tim mạch trong bể bơi có thể kéo dài thời gian hoàn thành. Một người nên xây dựng sức mạnh bơi lội của họ ở một tốc độ phù hợp với nhu cầu của họ.

Một người muốn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​bài tập tim mạch có thể thử những cách sau:

  • Đảm bảo rằng chúng sẽ khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập luyện
  • Cho cơ thể của họ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập
  • Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
  • Tạo thói quen tập thể dục hàng tuần
  • Thiết lập các mục tiêu thực tế
  • Bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng

Tóm tắt

Có nhiều bài tập tim mạch dành cho những người muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng vừa phải hoặc trở nên khỏe mạnh hơn.

Một người nên nhận thức được giới hạn của họ và đảm bảo không đẩy bản thân đi quá xa. Nếu một người có bất kỳ lo lắng nào về thói quen tập thể dục của họ, họ nên nói chuyện với bác sĩ.

Điều quan trọng cần lưu ý là để khỏe mạnh và đạt được hoặc duy trì cân nặng vừa phải đòi hỏi sự kết hợp của một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.

 

Tham khảo: What are some of the top cardio workouts?

Rate this post