Những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt hoặc cá nhưng tiếp tục ăn trứng và các sản phẩm từ sữa.
Một người không nhất thiết phải ăn thịt để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Chế độ ăn không có thịt dẫn đến sức khỏe tốt hơn vì một số lý do.
Một lý do là nhiều người theo chế độ ăn chay có xu hướng tiêu thụ một tỷ lệ lớn thực phẩm tươi, lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật, cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ. Khi một người quyết định theo chế độ ăn không có thịt, họ thường trở nên tích cực hơn trong việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh tổng thể.
Nhiều nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các loại ung thư.
Chế độ ăn kiêng không thịtcũng giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm béo phì và tiểu đường loại 2 .
Theo một cuộc thăm dò của Gallup năm 2019 , 5% người dân ở Hoa Kỳ mô tả mình là người ăn chay, bao gồm 2% người từ 55 tuổi trở lên, 8% người từ 18–34 tuổi và 7% ở độ tuổi 35–54.
Bài viết này sẽ tập trung vào chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng.
Người ăn chay ăn những thực phẩm gì?
Chế độ ăn chay cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng những gì người đó ăn sẽ phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng mà họ đang tuân theo và lựa chọn thực phẩm cá nhân của họ.
Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau được gọi là ăn chay:
- Những người ăn chay lacto-ovo tránh cả thịt và cá nhưng tiêu thụ sữa và trứng.
- Những người ăn chay lacto tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nhưng không có trứng.
- Những người ăn chay trường ăn trứng nhưng không ăn sữa.
Một số người không ăn thịt sẽ ăn cá. Đây là một chế độ ăn kiêng pescatarian, chứ không phải là một chế độ ăn chay.
Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Những người theo chế độ ăn chay phải lựa chọn cẩn thận về những gì họ ăn để đảm bảo rằng chúng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ. Một số người cần bổ sung.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi .
Lợi ích
Theo cuộc thăm dò của Gallup, ngày càng có nhiều người trẻ áp dụng chế độ ăn chay.
Họ có thể làm điều này bởi vì:
- nó mang lại lợi ích cho sức khỏe
- nó là một lựa chọn bền vững hơn về mặt sinh thái
- họ lo ngại về việc đối xử với động vật
- nó là một phần của sự lựa chọn lối sống rộng rãi hơn
Một số người cũng tránh thịt và các sản phẩm động vật vì lý do tôn giáo.
Dưới đây là một số cách tránh các sản phẩm thịt tăng cường sức khỏe của một người.
Cân nặng: Chuyển sang chế độ ăn chay giúp một người giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn, theo một năm 2016 phân tích tổng hợp. Các nhà khoa học cần thực hiện các nghiên cứu có kiểm soát lâu dài hơn để hiểu chế độ ăn chay ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào.
Cholesterol: Ađánh giá có hệ thống công bố vào năm 2015 kết luận rằng những người theo chế độ ăn chay có khả năng có mức cholesterol tổng thể thấp hơn .
Ung thư: Anghiên cứu dữ liệu của gần 70.000 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư nói chung ở những người ăn chay thấp hơn những người không ăn chay. Các tác giả gợi ý rằng một chế độ ăn không thịt cung cấp một số biện pháp bảo vệ khỏi ung thư.
Sức khỏe tim mạch: Tác giả của năm 2014 nghiên cứu nhận thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở những người theo chế độ ăn chay ở Ấn Độ. Các nghiên cứu ở các nước phương Tây cũng cho kết quả tương tự.
Bệnh tiểu đường: Những người theo chế độ ăn chay bị ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một lý do cho điều này là do lượng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt, và lượng chất béo không có lợi cho sức khỏe thấp hơn.
Những lợi ích này sẽ không tự động xảy ra khi một người ngừng ăn thịt. Bên cạnh chế độ ăn chay, mọi người cần đảm bảo:
- lấy đúng số lượng calo
- tập trung vào nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và rượu
- tránh chất béo không có lợi cho sức khỏe và thêm đường và muối
- tham gia vào một lối sống lành mạnh tổng thể, với nhiều tập thể dục
- tránh hút thuốc
Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay là gì?
Sự bền vững
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, các chuyên gia cho biết chế độ ăn dựa trên thực vật bền vững hơn, vì nó ít gây hại cho môi trường hơn so với chế độ ăn dựa trên thịt.
Điều gì khác làm cho một chế độ ăn kiêng bền vững? Tìm hiểu ở đây.
Dưới đây là một số mẹo để chuyển sang chế độ ăn chay:
- Bắt đầu tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết và cách lấy chúng.
- Nhận một số mẹo và công thức nấu ăn từ các trang web dành cho người ăn chay, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Lập kế hoạch mua sắm và ăn uống hàng tuần.
- Tập trung vào nhiều món ăn không có thịt để cung cấp protein hoàn chỉnh, để bạn không ăn nhiều như trước mà chỉ bỏ thịt.
- Hãy xem xét thực hiện thay đổi dần dần, chẳng hạn trong hơn một tháng.
- Bắt đầu với các loại thực phẩm không có thịt quen thuộc, chẳng hạn như mac, pho mát và salad, và thêm vào danh mục của bạn theo thời gian.
Thay đổi dần dần hoạt động tốt hơn vì hai lý do:
Nó có nhiều khả năng trở thành một lối sống và một động thái lâu dài.
Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột, chẳng hạn như tăng tiêu thụ đậu hoặc rau, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa tạm thời, chẳng hạn như đầy hơi.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có một loạt lời khuyên cho những người muốn ngừng ăn thịt:
Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt , chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo hoang dã hoặc gạo lứt, và ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng cung cấp vitamin B.
Thay đổi chế độ ăn , với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, v.v.
Sử dụng trứng và các sản phẩm từ sữa một cách điều độ , hoặc thử thêm sữa đậu nành.
Hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung , đặc biệt là vitamin B-12.
Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D , đặc biệt nếu ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Kiểm tra nhãn của đồ ăn nhẹ chay “lành mạnh” để đảm bảo chúng không chứa nhiều đường, muối, hoặc các chất phụ gia khác.
Hãy nhớ rằng đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh không có lợi cho sức khỏe và chứa nhiều calo, cho dù chúng có ăn chay hay không.
Họ cũng đề nghị giảm ăn nhiều đường và thức ăn nhiều chất béo.
Tìm hiểu thêm tại đây về cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Một số nhà khoa học nói rằng chế độ ăn chay có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng họ lưu ý rằng cần phải lên kế hoạch hợp lý để có được toàn bộ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Biểu đồ dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng mà một người theo chế độ ăn chay thiếu , lượng chất dinh dưỡng mà một người trưởng thành yêu cầu và một số ví dụ về thực phẩm có chứa chúng. Một số người cũng cần bổ sung để tăng mức độ các chất dinh dưỡng này. Nhu cầu tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
| Chất dinh dưỡng | Cần cho người lớn từ 19 tuổi trở lên | Nguồn |
| Sắt | 8–18 miligam (mg) | Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu gà, đậu phụ đậu lăng, rau bina, hạt điều và đậu xanh. Tiêu thụ những thứ này cùng với vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt. |
| Canxi | 1.000–1.200 mg | Sữa chua, sữa, pho mát, đậu phụ, nước cam tăng cường, cải xoăn , củ cải xanh và bông cải xanh. Canxi rất cần thiết cho trẻ em và phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh . |
| Chất đạm | 46–56 g | Trứng, sữa, sữa đậu nành, các loại hạt, bơ hạt, hạt, đậu và ngũ cốc. Các nguồn thực vật không chứa protein hoàn chỉnh, vì vậy mọi người nên đảm bảo cung cấp đủ tất cả các loại protein trong ngày. |
| Vitamin D | 15–20 microgam (mcg) | Sữa bổ sung, sữa đậu nành và ngũ cốc ăn sáng, cùng với việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. |
| Vitamin B-12 | 2,4 mcg | Men, trứng, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng. |
| Kẽm | 8–11 mg | Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường, đậu khô, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành. |
| Iốt | 150 mcg | Rong biển, sữa chua, sữa, pho mát, bánh mì làm giàu, mì ống giàu dinh dưỡng, mận khô, đậu lima, nước ép táo, đậu xanh và chuối . |
Chế độ ăn chay sẽ không đảm bảo sức khỏe tốt, nhưng nó góp phần vào việc lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Một người vẫn cần đưa ra những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như tránh thêm đường và thực phẩm chế biến nhiều chất béo.
Cha mẹ và người chăm sóc trẻ em theo chế độ ăn chay phải đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho độ tuổi và giai đoạn phát triển của chúng. Điều này bao gồm việc đảm bảo rằng trẻ không chỉ ăn bữa ăn gia đình trừ thịt.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cung cấp một mô hình ăn uống để giúp mọi người ăn chay lành mạnh. Nó tư vấn về số lượng phù hợp của:
- rau xanh đậm
- rau đỏ và cam
- cây họ đậu
- giàu tinh bột và các loại rau khác
- ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế
- các sản phẩm từ sữa
- thực phẩm protein, chẳng hạn như trứng, các loại đậu, sản phẩm đậu nành, quả hạch và hạt
- dầu
Những người theo chế độ ăn thuần chay cần bổ sung. Bấm vào đây để tìm hiểu những cái nào có lợi.
Công thức và ý tưởng
Nhiều sản phẩm chế biến sẵn có sẵn cho những người bận rộn hoặc không cảm thấy tự tin vào tài nấu nướng của mình. Chúng bao gồm:
- chế biến sẵn các bữa ăn (luôn đọc nhãn để chọn những lựa chọn tốt cho sức khỏe nhất)
- bánh mì kẹp thịt và xúc xích làm từ các sản phẩm thay thế thịt (chúng chứa nhiều natri và chất béo)
Hầu hết các nhà hàng hiện nay đều cung cấp các lựa chọn ăn chay và thuần chay .
Tuy nhiên, nấu ăn ở nhà thường tiết kiệm hơn và một người đảm bảo rằng họ sử dụng các nguyên liệu tươi, tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là một số ý tưởng cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ không có thịt, theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng:
Bản tóm tắt
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng , một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt có lợi cho sức khỏe mọi người ở mọi giai đoạn của cuộc đời.
Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim , ung thư, tiểu đường loại 2, béo phì và các tình trạng khác. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng có xu hướng bền vững với môi trường hơn so với thực phẩm từ động vật.
Tuy nhiên, điều đáng nhớ là ăn chay sẽ không làm cho một người khỏe mạnh trong một sớm một chiều. Để thấy được sự cải thiện về sức khỏe, điều cần thiết là phải lập kế hoạch tốt, bao gồm nhiều loại nguyên liệu và biến chế độ ăn uống trở thành một phần của lối sống lành mạnh tổng thể.
Đối với những người muốn giảm lượng thịt nhưng cảm thấy việc này quá khó, chuyển đổi từ từ hoặc một phần là một lựa chọn phù hợp.
Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra các mẹo để không ăn thịt, đặc biệt cho những người muốn giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tham khảo: What to know about the vegetarian diet