Thiền: Phương pháp đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng

Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng

Thiền xóa tan căng thẳng trong ngày, mang lại sự bình yên cho nội tâm. Xem cách bạn dễ dàng học thiền bất cứ khi nào bạn cần nhất. Nếu căng thẳng khiến bạn lo lắng, căng thẳng và lo lắng, hãy xem xét thử thiền. Dành vài phút thiền định cũng giúp bạn khôi phục sự bình tĩnh và bình yên trong nội tâm. Bất cứ ai cũng  thực hành thiền định. Nó đơn giản và không tốn kém. Và nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Và bạn thực hành thiền mọi lúc mọi nơi – cho dù bạn đang đi dạo, đi xe buýt, chờ đợi tại văn phòng bác sĩ hoặc thậm chí là giữa một cuộc họp kinh doanh khó khăn.

Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng

Hiểu thiền

Thiền đã được thực hành trong hàng ngàn năm. Ban đầu, thiền nhằm giúp hiểu sâu hơn về các lực lượng thiêng liêng và thần bí của cuộc sống. Ngày nay, thiền thường được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng.

Thiền được coi là một loại thần dược bổ trợ cho tinh thần và thể chất. Thiền tạo ra trạng thái thư giãn sâu và tâm trí tĩnh lặng.

Trong thời gian thiền định, bạn tập trung sự chú ý và loại bỏ luồng suy nghĩ lộn xộn khiến tâm trí bạn bị dồn nén và gây căng thẳng. Quá trình này dẫn đến sức khỏe thể chất và cảm xúc được nâng cao.

Lợi ích của thiền

Thiền mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh, bình yên và cân bằng, có thể có lợi cho cả tình cảm và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn cũng sử dụng nó để thư giãn và đối phó với căng thẳng bằng cách tập trung lại sự chú ý của bạn vào một điều gì đó bình tĩnh. Thiền giúp bạn học cách tập trung và giữ bình an nội tâm.

Và những lợi ích này không kết thúc khi buổi thiền của bạn kết thúc. Thiền giúp bạn bình tĩnh hơn trong ngày. Và thiền giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của một số tình trạng y tế.

Thiền định và tình cảm cũng như thể chất

Khi thiền, bạn loại bỏ tình trạng quá tải thông tin tích tụ hàng ngày và góp phần làm bạn căng thẳng.

Những lợi ích về mặt tinh thần và thể chất của thiền bao gồm:

  • Có được cái nhìn mới về các tình huống căng thẳng
  • Xây dựng kỹ năng để quản lý căng thẳng của bạn
  • Nâng cao nhận thức về bản thân
  • Tập trung vào hiện tại
  • Giảm cảm xúc tiêu cực
  • Tăng trí tưởng tượng và sáng tạo
  • Tăng tính kiên nhẫn và khả năng chịu đựng
  • Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
  • Giảm huyết áp khi nghỉ ngơi
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiền và bệnh tật

Thiền cũng hữu ích nếu bạn đang có một tình trạng sức khỏe, đặc biệt là tình trạng trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng.

Mặc dù ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ những lợi ích sức khỏe của thiền, một số nhà nghiên cứu tin rằng vẫn chưa thể đưa ra kết luận về những lợi ích có của thiền.

Với suy nghĩ đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như:

  • Sự lo lắng
  • Bệnh hen suyễn
  • Cung Cự Giải
  • Đau mãn tính
  • Sự chán nản
  • Bệnh tim
  • Huyết áp cao
  • Hội chứng ruột kích thích
  • Các vấn đề về giấc ngủ
  • Đau đầu căng thẳng

Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những ưu và nhược điểm của việc sử dụng thiền nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào trong số này hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Trong một số trường hợp hiếm hoi, thiền định làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tâm thần.

Thiền không phải là sự thay thế cho điều trị y học truyền thống. Nhưng nó là một bổ sung hữu ích cho phương pháp điều trị khác của bạn.

Các loại thiền

Thiền là một thuật ngữ chung để chỉ nhiều cách để đạt được trạng thái thư thái. Có nhiều loại thiền và kỹ thuật thư giãn có các thành phần thiền định. Tất cả đều có chung một mục tiêu là đạt được sự bình yên trong nội tâm.

Các cách thiền bao gồm:

  • Thiền có hướng dẫn. Đôi khi được gọi là hình ảnh có hướng dẫn hoặc hình dung, với phương pháp thiền này, bạn hình thành những hình ảnh tinh thần về những địa điểm hoặc tình huống mà bạn cảm thấy thư giãn.Bạn cố gắng sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt, chẳng hạn như khứu giác, thị giác, âm thanh và kết cấu. Bạn được hướng dẫn qua quá trình này bởi một hướng dẫn viên hoặc giáo viên.
  • Thiền thần chú. Trong kiểu thiền này, bạn âm thầm lặp lại một từ, suy nghĩ hoặc cụm từ êm dịu để ngăn những suy nghĩ bị phân tán.
  • Thiền chánh niệm. Loại thiền này dựa trên việc chú tâm vào, hoặc nâng cao nhận thức và chấp nhận sống trong giây phút hiện tại.Trong thiền chánh niệm, bạn mở rộng nhận thức có ý thức của mình. Bạn tập trung vào những gì bạn trải nghiệm trong quá trình thiền định, chẳng hạn như luồng hơi thở của bạn. Bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình. Nhưng hãy để chúng trôi qua mà không cần phán xét.
  • Khí phách. Thực hành này thường kết hợp thiền định, thư giãn, vận động cơ thể và các bài tập thở để khôi phục và duy trì sự cân bằng. Qi Gong (CHEE-gung) là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc.
  • Tai Chi. Đây là một hình thức tập luyện võ thuật nhẹ nhàng của Trung Quốc. Trong thái cực quyền (TIE-CHEE), bạn thực hiện một loạt các tư thế hoặc chuyển động theo nhịp độ của bản thân một cách chậm rãi, uyển chuyển trong khi thực hành hít thở sâu.
  • Thiền siêu việt. Thiền siêu việt là một kỹ thuật đơn giản, tự nhiên. Trong hình thức thiền này, bạn âm thầm lặp lại một câu thần chú được chỉ định riêng, chẳng hạn như một từ, âm thanh hoặc cụm từ, theo một cách cụ thể.Hình thức thiền này cho phép cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn sâu sắc và tâm trí của bạn đạt được trạng thái bình an bên trong mà không cần tập trung hay nỗ lực.
  • Tập yoga. Bạn thực hiện một loạt các tư thế và các bài tập thở có kiểm soát để thúc đẩy cơ thể linh hoạt hơn và tâm trí bình tĩnh. Khi chuyển qua các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, bạn được khuyến khích tập trung ít hơn vào một ngày bận rộn của mình và nhiều hơn vào thời điểm này.

Các yếu tố của thiền định

Các loại thiền khác nhau bao gồm các tính năng khác nhau để giúp bạn thiền. Những điều này khác nhau tùy thuộc vào hướng dẫn của bạn theo hướng dẫn của ai hoặc người đang giảng dạy một lớp học. Một số đặc điểm phổ biến nhất trong thiền bao gồm:

  • Tập trung chú ý. Tập trung sự chú ý của bạn nói chung là một trong những yếu tố quan trọng nhất của thiền định.Tập trung sự chú ý là điều giúp giải phóng tâm trí bạn khỏi nhiều phiền nhiễu gây ra căng thẳng và lo lắng. Bạn tập trung sự chú ý vào những thứ như một đối tượng cụ thể, một hình ảnh, một câu thần chú hoặc thậm chí là hơi thở của bạn.
  • Thở thư thái. Kỹ thuật này bao gồm thở sâu, nhịp độ đều bằng cách sử dụng cơ hoành để mở rộng phổi của bạn. Mục đích là để thở chậm lại, lấy nhiều oxy hơn và giảm việc sử dụng các cơ vai, cổ và ngực trên trong khi thở để bạn thở hiệu quả hơn.
  • Một khung cảnh yên tĩnh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc thực hành thiền dễ dàng hơn nếu bạn ở một nơi yên tĩnh, ít bị phân tâm, kể cả không có tivi, radio hoặc điện thoại di động.Khi bạn có kỹ năng thiền định cao hơn, bạn thực hiện nó ở bất cứ đâu, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng cao độ mà bạn được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​thiền định, chẳng hạn như tắc đường, một cuộc họp làm việc căng thẳng hoặc xếp hàng dài ở cửa hàng tạp hóa.
  • Một vị trí thoải mái. Bạn thực hành thiền cho dù bạn đang ngồi, nằm xuống, đi bộ hoặc ở các tư thế hoặc hoạt động khác. Chỉ cần cố gắng thoải mái để bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình thiền định. Cố gắng giữ tư thế tốt trong khi thiền.
  • Thái độ cởi mở. Hãy để những suy nghĩ lướt qua tâm trí bạn mà không cần phán xét.

Các cách thực hành thiền định hàng ngày

Đừng để suy nghĩ thiền theo cách “đúng đắn” làm bạn thêm căng thẳng. Nếu muốn, bạn tham dự các trung tâm thiền đặc biệt hoặc các lớp học nhóm do những người hướng dẫn đã qua đào tạo hướng dẫn. Nhưng bạn cũng tự mình thực hành thiền một cách dễ dàng. Hoặc bạn cũng tìm thấy các ứng dụng để sử dụng.

Và bạn thực hiện thiền chính thức hoặc không chính thức tùy thích, tuy nhiên nó phù hợp với lối sống và hoàn cảnh của bạn. Một số người xây dựng thiền thành thói quen hàng ngày của họ. Ví dụ, họ bắt đầu và kết thúc mỗi ngày bằng một giờ thiền định. Nhưng tất cả những gì bạn thực sự cần là một vài phút dành cho thiền định.

Dưới đây là một số cách bạn tự thực hành thiền, bất cứ khi nào bạn chọn:

    • Thở sâu. Kỹ thuật này tốt cho người mới bắt đầu vì thở là một chức năng tự nhiên.

Tập trung mọi sự chú ý vào hơi thở của bạn. Tập trung vào cảm nhận và lắng nghe khi bạn hít vào và thở ra bằng lỗ mũi. Hít thở sâu và chậm. Khi sự chú ý của bạn không còn nữa, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại với nhịp thở.

  • Quét cơ thể của bạn. Khi sử dụng kỹ thuật này, hãy tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nhận biết các cảm giác khác nhau của cơ thể, cho dù đó là đau, căng thẳng, ấm áp hay thư giãn.Kết hợp quét cơ thể với các bài tập thở và tưởng tượng hít thở hơi nóng hoặc thư giãn vào và ra khỏi các bộ phận khác nhau của cơ thể.
  • Lặp lại một câu thần chú. Bạn tạo câu thần chú của riêng mình, cho dù đó là tôn giáo hay thế tục. Ví dụ về thần chú tôn giáo bao gồm Lời cầu nguyện của Chúa Giê-su trong truyền thống Cơ đốc, thánh danh của Chúa trong đạo Do Thái, hoặc thần chú om của Ấn Độ giáo, Phật giáo và các tôn giáo phương Đông khác.
  • Đi bộ và thiền định. Kết hợp đi bộ với thiền là một cách thư giãn hiệu quả và lành mạnh. Bạn sử dụng kỹ thuật này ở bất cứ đâu bạn đang đi bộ, chẳng hạn như trong một khu rừng yên tĩnh, trên vỉa hè thành phố hoặc tại trung tâm mua sắm.Khi bạn sử dụng phương pháp này, hãy giảm tốc độ đi bộ của bạn để bạn tập trung vào từng chuyển động của chân hoặc bàn chân của mình. Đừng tập trung vào một điểm đến cụ thể. Tập trung vào chân và bàn chân, lặp lại các từ hành động trong tâm trí như “nâng”, “di chuyển” và “đặt” khi bạn nhấc từng chân lên, di chuyển chân về phía trước và đặt chân xuống đất. Tập trung vào các điểm tham quan, âm thanh và mùi xung quanh bạn.
  • Dấn thân vào lời cầu nguyện. Cầu nguyện là ví dụ được biết đến nhiều nhất và được thực hành rộng rãi nhất về thiền định. Những lời cầu nguyện bằng lời nói và bằng văn bản được tìm thấy trong hầu hết các truyền thống tín ngưỡng.Bạn cầu nguyện bằng lời của mình hoặc đọc lời cầu nguyện do người khác viết. Kiểm tra phần tự trợ giúp của hiệu sách địa phương của bạn để biết các ví dụ. Nói chuyện với giáo sĩ Do Thái, linh mục, mục sư hoặc nhà lãnh đạo tinh thần khác về các nguồn lực có.
  • Đọc và suy ngẫm. Nhiều người báo cáo rằng họ được lợi khi đọc những bài thơ hoặc văn bản thiêng liêng, và dành một vài phút để lặng lẽ suy ngẫm về ý nghĩa của chúng.Bạn cũng nghe nhạc thiêng liêng, lời nói, hoặc bất kỳ bản nhạc nào bạn thấy thư giãn hoặc truyền cảm hứng. Bạn muốn viết những phản ánh của mình trong nhật ký hoặc thảo luận chúng với một người bạn hoặc nhà lãnh đạo tinh thần.
  • Tập trung tình yêu và lòng tốt của bạn. Trong kiểu thiền này, bạn nghĩ đến người khác với cảm xúc yêu thương, từ bi và tử tế. Điều này giúp tăng cảm giác kết nối của bạn với những người khác.

Xây dựng kỹ năng thiền định của bạn

Đừng đánh giá kỹ năng thiền định của bạn, điều này chỉ làm tăng căng thẳng của bạn. Thiền cần thực hành.

Ví dụ, hãy nhớ rằng tâm trí của bạn thường đi lang thang trong khi thiền, bất kể bạn đã tập thiền bao lâu. Nếu bạn đang thiền định để làm dịu tâm trí và sự chú ý của bạn lơ đãng, hãy từ từ quay trở lại đối tượng, cảm giác hoặc chuyển động mà bạn đang tập trung vào.

Hãy thử nghiệm, và bạn sẽ tìm ra loại thiền nào phù hợp nhất với bạn và những gì bạn thích làm. Điều chỉnh thiền phù hợp với nhu cầu của bạn vào lúc này. Hãy nhớ rằng, không có cách nào đúng hay sai để thiền. Điều quan trọng là thiền giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

 

Tham khảo: Meditation: A simple, fast way to reduce stress

Bỏ phiếu