Thở bụng: Lợi ích đối với sức khỏe và cách thực hiện

Thở bằng cơ hoành là gì?

Thở bụng (Diaphragmatic Breathing), còn được gọi là thở bằng cơ hoành là một phương pháp thở tự nhiên mà chúng ta sử dụng một cách không thể kiểm soát khi thở vào và thở ra. Khi hô hấp bằng cách thở bụng, bạn sử dụng cơ hoành để hít thở. Khi thở bụng, bạn thở vào một cách sâu và chậm hơn so với việc thở ngực (thở ngực là khi hít thở bằng cách nâng toàn bộ lồng ngực). Khi hít vào, cơ hoành sẽ co lại và kéo xuống, làm cho không gian trong ngực lớn hơn và giúp phổi lấp đầy không khí. Khi thở ra, cơ hoành sẽ thư giãn và lùi lên, đẩy không khí ra khỏi phổi.

Thở bụng là một cách hô hấp hiệu quả và lành mạnh, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, và cân bằng hệ thần kinh. Nó cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm áp lực lên tim mạch.

Lợi ích của việc thở bụng đối với sức khỏe là gì?

Thở bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích chính của phương pháp này đối với sức khỏe:

  • Giảm căng thẳng và lo âu: Thở bụng kích thích hệ thần kinh giao cảm và giúp cơ thể giải tỏa cortisol (hormone căng thẳng). Điều này giúp giảm cảm giác lo âu và căng thẳng, đồng thời cân bằng hệ thần kinh, giúp bạn thư giãn và dễ chịu hơn.
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Thở bụng giúp giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, làm dễ dàng hơn trong việc ngủ một giấc sâu và ngon hơn.
  • Tăng cường hệ tiêu hóa: Thở bụng đúng cách giúp thư giãn cơ hoành và bụng, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm khó chịu do căng thẳng.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Thở bụng giúp cung cấp oxy và lưu thông máu hiệu quả hơn trong cơ thể, điều này có lợi cho sự hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
  • Giúp kiểm soát huyết áp: Thở bụng giúp giảm căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn, điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
  • Tăng cường hiệu suất vận động: Thở bụng giúp cung cấp oxy đến các cơ và tăng cường sự chuyển động của cơ bắp, làm tăng hiệu suất khi tập luyện và vận động.
  • Cải thiện tâm lý: Thở bụng có tác dụng giảm cảm giác lo lắng và stress, giúp cải thiện tâm lý tổng thể và cảm giác hạnh phúc.
  • Hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính: Thở bụng có thể là một phần quan trọng trong việc quản lý một số bệnh mãn tính như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), bệnh hoặc loạn chức năng tiêu hóa, và các vấn đề về tâm lý như trầm cảm và rối loạn lo âu.

Thở bụng

Cách thực hiện thở bằng bụng

Thực hiện thở bụng đúng cách không phải là điều khó khăn, nhưng có thể cần một số thời gian để làm quen và thực hành thường xuyên để thói quen này trở thành tự nhiên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

  • Chuẩn bị: Bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm, nhưng thường thì ngồi thoải mái với lưng thẳng sẽ dễ dàng hơn. Đặt một tay lên ngực và tay kia đặt lên bụng.
  • Hít vào: Hít vào từ lỗ mũi một cách chậm và sâu qua mũi. Trong lúc hít thở vào, tập trung vào cảm giác không khí đi vào phần bụng bên dưới cơ hoành và làm cho bụng phình ra. Điều này nghĩa là tay đặt trên bụng sẽ cảm nhận được khi bạn thở vào.
  • Thở ra: Thở ra chậm và dần dần qua miệng, không đẩy mạnh, để cơ hoành thư giãn và bụng xẹp xuống. Cảm nhận sự xẹp xuống của bụng trong quá trình thở ra.
  • Tập trung vào hơi thở: Trong suốt quá trình thực hiện, tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy cảm nhận từng cử động khi bạn hít vào và thở ra, và cố gắng điều chỉnh thở sao cho từ từ và liều lượng hơi thở ổn định.
  • Lặp lại quá trình: Tiếp tục thực hiện trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể tăng thời gian thực hiện khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với phong cách thở này.

Lưu ý rằng thở bụng là một phương pháp thở tự nhiên, vì vậy không cần phải cố gắng quá mức. Hãy thực hiện một cách dễ dàng và thoải mái. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thấy khó khăn lúc đầu, nhưng hãy kiên nhẫn và thực hành thường xuyên để phát triển thói quen lành mạnh và hữu ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Mẹo nhỏ cho người bắt đầu tập thở bụng

Khi tập thở bụng, có một số lưu ý quan trọng để bạn cần nhớ để đảm bảo thực hiện đúng cách và an toàn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

  • Tập trung và lưu ý: Hãy tập trung vào quá trình thở và cảm nhận cơ thể của bạn. Đừng để tâm trí phân tâm bởi các yếu tố xung quanh. Cố gắng duy trì tâm lý thoải mái và tập trung vào thở một cách tự nhiên và chậm rãi.
  • Thực hành thường xuyên: Tập thở bụng là một quá trình học tập, vì vậy cần thời gian và kiên nhẫn. Hãy cố gắng thực hành mỗi ngày để phát triển thói quen này. Ngày càng tập trung vào thở bụng sẽ giúp bạn làm cho nó trở thành một phản xạ tự nhiên.
  • Đảm bảo tư thế thoải mái: Chọn một tư thế thoải mái để thực hiện, có thể là ngồi hoặc nằm. Đặt tay lên ngực và bụng để cảm nhận chuyển động của hơi thở. Đảm bảo lưng thẳng để giúp thông khí dễ dàng và thoải mái hơn trong quá trình thực hiện.
  • Không ép buộc thở quá sâu: Mặc dù thở bụng thường là thở sâu và chậm hơn thở ngực, nhưng không cần ép buộc thở quá sâu. Hãy thực hiện một cách tự nhiên và thoải mái. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác không thoải mái hoặc căng thẳng nào, hãy thả lỏng và quay trở lại thở tự nhiên.
  • Kết hợp với kỹ thuật thư giãn: Thở bụng kết hợp với kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc yoga có thể tăng cường hiệu quả và giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn tốt hơn.
  • Không thực hiện khi lái xe hoặc hoạt động nguy hiểm: Để an toàn, hãy tránh thực hiện thở bụng khi bạn đang lái xe hoặc tham gia vào các hoạt động đòi hỏi tập trung cao.

 

Nhớ rằng thở bụng là một phương pháp thư giãn và lành mạnh, nhưng nó cũng có thể không phù hợp với mọi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc lo ngại về việc tập thở bụng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

 

⏩⏩ Mời quý cô bác, anh chị tham gia nhóm tại: fb.com/536288528581514 để trao đổi thêm những thông tin – tình trạng sức khỏe cùng cộng đồng và bác sĩ chuyên khoa.

Rate this post