Thực phẩm giàu omega-3

Những ai cần Omega-3?
Bạn có thể đã nghe nói về nhiều lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3. Bạn có bổ sung đủ chúng trong chế độ ăn uống của mình không?Theo các chuyên gia, có lẽ là không. Và hầu hết những người bạn biết – vợ / chồng của bạn, đứa con mới biết đi của bạn và mẹ của bạn – có lẽ cũng không.David C. Leopold, Giám đốc giáo dục y tế tích hợp tại Trung tâm Y học Tích hợp Scripps ở San Diego cho biết: “Chế độ ăn uống của mọi người đều thiếu omega-3. “Tôi nghĩ đó là lý do tại sao việc bổ sung chúng trở lại dường như có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng tôi chỉ đang cân bằng những gì bình thường ”ở đó.

Omega-3 đang nhanh chóng trở thành một công cụ quan trọng trong y học chính thống. Chúng dường như có lợi cho sức khỏe cho mọi lứa tuổi – từ trước khi sinh cho đến khi về già. Có bằng chứng thuyết phục rằng chúng bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm chất béo trung tính . Họ cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng cũng có thể giúp giải quyết hàng tá tình trạng khác.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích – và một số rủi ro – của omega-3, đây là phần sơ lược về việc sử dụng axit béo omega-3. WebMD cũng đã khảo sát bằng chứng về cách omega-3 giúp ích cho bốn nhóm người – trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên, thanh niên và trung niên đến người lớn tuổi.

Những ai cần Omega-3?

Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo thiết yếu – chúng ta cần chúng để cơ thể hoạt động bình thường. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chúng là chúng dường như có tác dụng chống viêm.

Leopold nói: “Rất nhiều bệnh, như bệnh tim và viêm khớp, dường như có liên quan đến quá trình viêm nhiễm. “Omega-3 có thể điều chỉnh tình trạng viêm của cơ thể và có thể là cách chúng giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính này”.

Vậy omega-3 có lợi cho mọi người ở các độ tuổi khác nhau như thế nào? Đây là tóm tắt về nghiên cứu.

Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu trong số này là chính xác và cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác định lợi ích điều trị. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã sử dụng các nguồn thực phẩm chứa omega-3 và những nghiên cứu khác sử dụng các chất bổ sung omega-3.

Luôn thảo luận về việc sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào với bác sĩ của bạn.

Omega-3 cho trẻ sơ sinh, sức khỏe trước khi sinh và mang thai

Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của trẻ ngay từ khi mới lọt lòng – thực ra là trước khi chúng được sinh ra. Đây là một số bằng chứng.

  • Phát triển nhận thức. Một số nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức được làm giàu axit béo omega-3 DHA cho thấy sự cải thiện trong phối hợp tay mắt , khả năng tập trung, kỹ năng xã hội và điểm kiểm tra trí thông minh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đứa trẻ được sinh ra từ những bà mẹ bổ sung omega-3 (DHA và EPA) trong khi mang thai và trong những tháng đầu tiên cho con bú đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra nhận thức lúc 4 tuổi so với những đứa trẻ có mẹ không bổ sung . DHA và EPA.
  • Nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy trẻ em tuổi teen của những phụ nữ dùng dầu cá trong thời kỳ mang thai ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn hơn .
  • Sự phát triển. Có một số bằng chứng cho thấy khi omega-3 được thêm vào sữa công thức, nó sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ sinh non.
  • Chuyển dạ sinh non. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy những phụ nữ ăn trứng giàu omega-3 ít có nguy cơ chuyển dạ sớm hơn những phụ nữ ăn trứng tiêu chuẩn.
Mặc dù không có nghiên cứu nào trong số này là kết luận, nhưng có lý do chính đáng để đảm bảo rằng trẻ sơ sinh – và phụ nữ mang thai – đang nhận được omega 3 như DHA và EPA.Nhiều loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh hiện nay được bổ sung thêm DHA. Sữa mẹ là nguồn cung cấp omega-3 lý tưởng, mặc dù nó có thể bị ảnh hưởng bởi lượng omega-3 mà họ nhận được trong chế độ ăn uống của mình.

Omega-3 cho trẻ em và thanh thiếu niên

Một số điều kiện thời thơ ấu đã được nghiên cứu bao gồm:

  • ADHD . Trẻ em bị ADHD có thể có lượng omega-3 trong cơ thể thấp hơn bình thường và một vài nghiên cứu nhỏ đã xem xét việc bổ sung dầu cá như một phương pháp điều trị. Họ phát hiện ra rằng các chất bổ sung có thể cải thiện hành vi, giảm hiếu động thái quá và tăng cường sự chú ý ở trẻ em dưới 12 tuổi.
  • Trầm cảm. Dầu cá thường được sử dụng như một phương pháp điều trị chứng trầm cảm ở người lớn; cũng có một vài nghiên cứu ở trẻ em. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 về dầu cá ở những trẻ từ 6 đến 12 tuổi bị trầm cảm cho thấy nó giúp các triệu chứng của họ đáng kể.
  • Bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét những đứa trẻ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều omega-3 ít có nguy cơ mắc bệnh hơn.
  • Bệnh hen suyễn . Omega-3 có thể làm giảm viêm trong đường hô hấp, điều này có thể có lợi cho những người bị hen suyễn. Một nghiên cứu nhỏ trên 29 trẻ em bị hen suyễn cho thấy những trẻ dùng dầu cá trong 10 tháng có ít triệu chứng hơn những trẻ không dùng. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về omega-3 như một phương pháp điều trị hen suyễn đã không tìm thấy bằng chứng nhất quán cho thấy chúng có tác dụng.

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này là nhỏ và các nghiên cứu khác đôi khi tìm thấy bằng chứng trái ngược nhau. Cần phải nghiên cứu thêm trước khi chúng ta biết được đầy đủ ý nghĩa.

Omega-3 cho người trẻ

Là một nhóm tuổi, thanh niên có xu hướng khá khỏe mạnh. Nhưng đây là thời điểm tốt để bắt đầu suy nghĩ trước và xem xét sức khỏe của bạn trong dài hạn. Vậy omega-3 có thể giúp ích như thế nào?

  • Sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá béo hai lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn . Một nghiên cứu cho thấy dầu cá – trong thực phẩm hoặc chất bổ sung – làm giảm 32% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch . Những người bị bệnh tim đã được ghi nhận nên bổ sung khoảng 1 gam omega-3 từ dầu cá mỗi ngày hoặc cân nhắc bổ sung EPA cộng với DHA.
  • Bệnh ung thư . Cho đến nay, bằng chứng không phải là rất mạnh mẽ. Nhưng một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người bổ sung lượng omega-3 cao hơn dường như có mức độ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn. Chúng bao gồm ung thư vú ,,đại tràng, buồng trứng,thực quảnvà những bệnh khác. Omega-3 có thực sự chịu trách nhiệm? Không thể nói được. Nhưng bằng chứng đầy hứa hẹn và cần phải nghiên cứu thêm.
  • Trầm cảm và các tình trạng tâm thần . Có một số bằng chứng khá tốt cho thấy omega-3 có thể đóng một vai trò trong quá trình hóa học của não và một số nghiên cứu đã tìm thấy một số lợi ích. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn ở những người bị trầm cảm .
Ronald Glick, MD, giám đốc y tế của Trung tâm Y học Tích hợp tại Đại học cho biết: “Chúng tôi có các nghiên cứu cho thấy rằng các quốc gia có chế độ ăn uống lành mạnh hơn – với nhiều rau và cá hơn – có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn các quốc gia phương Tây. của Trung tâm Y tế Pittsburgh.Ít nhất một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các chất bổ sung omega-3 có lợi cho những người bị trầm cảm. Đối với instan ce, dầu cá dường như làm tăng hiệu quả của một số loại thuốc chống trầm cảm . Cũng có một số bằng chứng ban đầu cho thấy omega-3 có thể giúp điều trị bệnh tâm thần phân liệt và các triệu chứng trầm cảm của rối loạn lưỡng cực . Có một số bằng chứng mâu thuẫn cho thấy omega-3 có thể giúp chữa các bệnh khác – từ tình trạng da đến kinh nguyệt đau đớn đến bệnh Crohn. Cần có thêm bằng chứng để xác định xem chất bổ sung omega-3 có mang lại lợi ích cho những người bị bệnh viêm ruột hay không.

Omega-3 cho người trung niên và người lớn tuổi

Khi bạn già đi, nguy cơ mắc các tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim sẽ tăng lên. Tin tốt là omega-3 có những lợi ích được thiết lập tốt nhất ở những người trong độ tuổi này.

  • Sức khỏe tim mạch. Erminia M. Guarneri, MD, bác sĩ tim mạch và giám đốc y tế của Trung tâm Y học Tích hợp Scripps cho biết: “Omega-3 có những lợi ích to lớn từ quan điểm tim mạch. Chúng không chỉ giúp ngăn ngừa các vấn đề ở người khỏe mạnh mà còn giảm nguy cơ biến chứng và tử vong ở những người đã mắc bệnh tim. Omega-3 dường như giúp giữ nhịp tim ổn định. Một nghiên cứu cho thấy những người đã từng bị đau tim và dùng dầu cá giảm 45% nguy cơ tử vong liên quan đến tim. Cá và dầu cá dường như cũng làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
  • Chất béo trung tính . Các omega-3 – DHA và EPA – có thể làm giảm mức trigl yceride từ 20% đến 50%. Hiệu quả dường như phụ thuộc vào số lượng, vì vậy bác sĩ có thể đề nghị liều lượng khá cao. Ảnh hưởng của omega-3 đối với các loại cholesterol khác ít rõ ràng hơn.
  • Viêm khớp dạng thấp . Mặc dù bằng chứng chưa được kết luận, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp , như cứng và đau vào buổi sáng. Liều cao – từ 3 đến 4 gam – có thể cần thiết. Không ai nên sử dụng một liều lượng lớn như vậy mà không có sự giám sát của bác sĩ.
  • Bệnh loãng xương. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cá béo hơn mức trung bình có mật độ xương ở hông lớn hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá – kết hợp với canxi và dầu hoa anh thảo – làm tăng mật độ xương ở những người lớn tuổi bị loãng xương .
  • Trí nhớ, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer . Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều cá béo có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã không tìm thấy lợi ích. Các nghiên cứu gần đây cũng đã đánh giá xem liệu DHA bổ sung omega-3 có thể làm chậm sự suy giảm ở những người mắc chứng mất trí nhớ Alzheimer hoặc suy giảm trí nhớ do tuổi tác hay không. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng DHA có thể là một chất bổ sung có lợi và có thể có tác động tích cực đến việc giảm trí nhớ dần dần do lão hóa.

Làm thế nào để nhận được nhiều Omega-3 hơn?

Cách tốt nhất để có được omega-3 là gì? Cải thiện chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia nói.

Cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào. Althoug h có các nguồn omega-3 từ thực vật – trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu ô liu và một số loại rau xanh – chúng dường như không hiệu quả lắm. Thực vật có chứa một loại axit béo được gọi là ALA, axit này phải được phân hủy thành DHA và EPA trong cơ thể. Nhiều sản phẩm thực phẩm được bổ sung dầu tảo và có thể là một nguồn cung cấp DHA tốt.

Trẻ em và phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai phải cẩn thận với các chất độc có thể tích tụ trong một số hải sản, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm và cá ngói. Họ nên ăn các loại cá béo nhỏ hơn – như cá hồi và cá hồi – và ăn không quá 12 ounce một tuần.

Điều gì về thực phẩm bổ sung omega-3? Mặc dù việc bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm luôn được ưu tiên nhưng việc bổ sung thực phẩm chức năng có thể là một cách thông minh. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường omega-3, chẳng hạn như một số sản phẩm sữa, nước trái cây, bánh mì, trứng, dầu ăn và thức ăn nhẹ.

Leopold nói: “Thực phẩm bổ sung Omega -3 cực kỳ an toàn cho hầu hết mọi người. Ông cảnh báo rằng bất kỳ ai bị rối loạn chảy máu – hoặc những người dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chảy máu, như Coumadin làm loãng máu – nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng dầu cá. Bằng chứng cho thấy rằng ăn ít hơn 3 gam một ngày không có khả năng dẫn đến xuất huyết. Bổ sung omega-3 cho trẻ em có phải là một lựa chọn? Leopold nói với WebMD: “Mặc dù bạn phải nói chuyện với bác sĩ nhi khoa trước, nhưng tôi không thấy có lý do gì khiến bạn không nên cân nhắc việc cho trẻ uống bổ sung omega-3 với liều lượng phù hợp. Chỉ cần lưu ý rằng bác sĩ cần tính liều lượng chính xác.

Omega-3: Một phương pháp điều trị không thay thế

Mặc dù nhiều người có thể coi axit béo omega-3 là một loại thuốc “thay thế”, các chuyên gia nhấn mạnh rằng omega 3 thực sự là một phương pháp điều trị bổ sung . Chúng dường như không hoạt động hiệu quả nhất mà cùng với y học cổ truyền, thường làm tăng tác dụng của các loại thuốc kê đơn.

Gail Underbakke, RD, điều phối viên dinh dưỡng của Chương trình Tim mạch Phòng ngừa tại Bệnh viện Đại học Wisconsin cho biết: “Omega-3 có thể không thay thế thuốc điều trị viêm khớp hoặc trầm cảm của bạn. “Nhưng họ có thể cho phép bạn dùng những loại thuốc đó với liều lượng thấp hơn.”

Vì vậy, đừng xem omega-3 như một phương pháp điều trị thay thế mà bạn tự quản lý. Thay vào đó, hãy thảo luận về việc bổ sung omega-3 hoặc thực phẩm tăng cường với bác sĩ của bạn. Tìm ra cách bạn nên sử dụng omega-3 – và ở liều lượng nào – trong bối cảnh sức khỏe tổng thể và điều trị của bạn. Và hãy đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ tình trạng y tế nào – hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào – sẽ khiến omega-3 trở nên quá rủi ro.

 

Tham khảo: Omega-3

Rate this post