Vỏ hạt mã đề (Psyllium): Thực phẩm bổ sung cho người bị táo bón

Psyllium là gì?

Bổ sung chất xơ này có thể làm dịu táo bón và giảm cholesterol

Psylliumlà một dạng chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ vỏ của cây mã đề ( Plantago ovata) hạt giống. Loại cây này có nguồn gốc từ Châu Á và chủ yếu mọc ở Ấn Độ, nhưng nó có thể được tìm thấy trên toàn thế giới.  Một số người có thể cần bổ sung chất xơ như psyllium để giúp giải quyết một số vấn đề sức khỏe.

Bài viết này thảo luận về những lợi ích tiềm năng của psyllium, cách dùng nó và làm thế nào để có thể nhận được những lợi ích tương tự từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Psyllium là gì?

Là một nguồn chất xơ hòa tan, psyllium làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn của bạn khi nó đi qua dạ dày và ruột. 2

Có bốn loại chất xơ hòa tan mà bạn có thể nghe nói đến:

  1. Pectins : Được tìm thấy trong một số loại trái cây, một số loại rau và các loại đậu
  2. Beta-glucan : Được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như yến mạch
  3. Inulin : Có trong rau diếp xoăn, atisô Jerusalem, hành tây, và như một chất phụ gia thực phẩm cho thanh protein và các loại thực phẩm khác
  4. Gôm tự nhiên : Có trong một số loại rong biển và một số loại hạt; psyllium thuộc loại này

Psyllium cũng giống như các nguồn chất xơ hòa tan khác được tìm thấy trong thực phẩm như cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây và rau quả. Giống như những thứ đó, nó thu hút nước khi đi qua hệ tiêu hóa và biến thành một chất giống như gel giúp tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan được cho là có thể giúp giải quyết một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

  • Táo bón
  • Cholesterol cao
  • Hội chứng ruột kích thích (IBS)
  • Bệnh tiểu đường

Psyllium là gì?

Táo bón

Tăng lượng chất xơ hòa tan giúp bạn đi tiêu đều đặn. Khi psyllium di chuyển xuống đường tiêu hóa của bạn, nó sẽ hấp thụ nước trong ruột, trương nở và góp phần hình thành phân dạng gel mềm và dễ đi ngoài.

kết hợp psyllium vào thói quen hàng ngày của bạn đã được chứng minh là có thể cải thiện chứng táo bón và chất lượng cuộc sống.

Cholesterol cao

Thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol. Trên thực tế, các sản phẩm có thành phần psyllium được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho phép đưa ra tuyên bố sức khỏe rằng chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol.

Chất xơ hòa tan cản trở sự hấp thụ axit mật trong ruột, buộc axit mật phải đào thải ra ngoài theo phân. Để bù lại lượng axit mật đã mất, gan phải sử dụng cholesterol. Trong quá trình này, mức cholesterol “xấu” LDL được giảm xuống. Đó là tin tốt cho số lượng cholesterol tổng thể của bạn.

Tiêu thụ 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL của bạn từ 5 đến 11 điểm.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc statin hoặc thuốc cô lập axit mật để kiểm soát cholesterol, bạn có thể kết hợp psyllium hàng ngày vào thói quen của mình để có được kết quả tốt hơn. Trong các nghiên cứu, sự kết hợp này dẫn đến giảm cholesterol nhiều hơn và cải thiện các triệu chứng liên quan đến thuốc, chẳng hạn như buồn nôn.

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Một phân tích tổng hợp đã đánh giá việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn trong 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bao gồm 906 bệnh nhân mắc IBS. Kết quả cho thấy rằng bổ sung chất xơ (đặc biệt là psyllium) làm giảm các triệu chứng liên quan đến IBS. 6

IBS là một rối loạn tiêu hóa mãn tính phổ biến. Nhiều người tin rằng ăn quá ít chất xơ là một trong những nguyên nhân góp phần gây ra. Ở những người bị IBS, chất xơ hòa tan được cho là ít gây đau bụng, chướng bụng / căng tức và đầy hơi hơn chất xơ không hòa tan.

Bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan như psyllium có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu của họ . Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống psyllium trước bữa ăn có thể cải thiện đáng kể lượng đường (đường) trong máu lúc đói của bạn khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Quản lý cân nặng

Chất xơ hòa tan cũng được cho là giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Điều này có thể giúp bạn không ăn quá nhiều và cho phép bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn. Bổ sung Psyllium cũng có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn giữa các bữa ăn.

Tóm tắt lại

Psyllium là một nguồn chất xơ hòa tan, có thể hấp thụ nước và tạo thành gel trong đường tiêu hóa. Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan ở dạng psyllium giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp cơ thể bạn có cơ hội nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm bạn ăn.

Lợi ích của chất xơ hòa tan rất sâu rộng, với nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp chữa táo bón, cholesterol, IBS và tiểu đường.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Có một số tác dụng phụ phổ biến có thể xảy ra khi bổ sung chất xơ, bao gồm đầy hơi và chướng bụng.

Điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng trong khi dùng psyllium, nếu không, bạn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón hoặc chuột rút mà chất xơ có tác dụng giảm bớt. Uống ít nhất một cốc nước 8 ounce với chất bổ sung và ít nhất sáu đến tám cốc trong ngày.

Hoạt động thể chất cũng giúp giảm nguy cơ táo bón khi dùng psyllium.

Một số người có phản ứng nghiêm trọng hoặc dị ứng với psyllium. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây sau khi dùng chất bổ sung, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức:

  • Các vấn đề về hô hấp
  • Đau bụng
  • Khó nuốt
  • Phát ban
  • Ngứa
  • Buồn nôn và ói mửa

Một số người nên tránh dùng psyllium. Nếu bạn bị co thắt ruột, khó nuốt, bệnh thận hoặc hẹp hoặc tắc nghẽn ở bất kỳ vị trí nào trong đường tiêu hóa của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu sử dụng chất bổ sung chất xơ hòa tan. Psyllium cũng có thể là một vấn đề đối với những người sử dụng một số loại thuốc.

Trẻ em không nên dùng psyllium trừ khi được bác sĩ khuyến cáo.

Liều lượng và Chuẩn bị 

Psyllium có nhiều dạng — như bột, hạt, viên nang, chất lỏng và wafer. Chỉ uống theo liều lượng khuyến nghị và đảm bảo rằng bạn uống ít nhất lượng nước hoặc chất lỏng cần thiết cho liều lượng đó. Nếu không có đủ chất lỏng, bạn có thể bị táo bón hoặc tắc ruột.

Nếu bạn không quen dùng psyllium, tốt nhất nên bắt đầu với liều lượng thấp, chẳng hạn như 1/2 thìa cà phê bột trong một cốc nước 8 ounce một lần mỗi ngày. 8 Dần dần, bạn có thể tăng liều khi cần thiết.

Viện Y học khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25 gam một ngày cho phụ nữ và 38 gam một ngày cho nam giới (người lớn từ 21 đến 50 tuổi). Người lớn tuổi có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn, vì vậy khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi là 21 gam và 30 gam mỗi ngày.

Psyllium nên được thực hiện ít nhất một giờ trước bất kỳ loại thuốc nào hoặc từ hai đến bốn giờ sau đó vì nó có thể cản trở sự hấp thụ của những loại thuốc đó. số 8

Trong khi các phản ứng dị ứng không phổ biến, một số người rất nhạy cảm với psyllium. Liên hệ với bác sĩ nếu bạn có dấu hiệu dị ứng như nổi mề đay, khó thở, sưng mặt hoặc sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng.

Thay đổi chế độ ăn uống

Trước khi kết hợp bổ sung chất xơ như psyllium, hãy cân nhắc xem bạn có thể tăng tiêu thụ chất xơ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống hay không. Để có thêm chất xơ hòa tan mỗi ngày, hãy tìm đến yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, các loại đậu (như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan), rau và trái cây như táo, cam và bưởi.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong trái cây có vỏ hoặc hạt ăn được, rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy giòn), lúa mì bulgur, bột ngô xay bằng đá, ngũ cốc, cám, yến mạch cán, kiều mạch và nâu cơm.

Mặc dù không có quy định về lượng chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan trong chế độ ăn uống, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng khoảng 1/4 tổng lượng chất xơ ăn vào hàng ngày của bạn — khoảng 6 đến 8 gam — là từ chất xơ hòa tan.

Tóm lược

Những lợi ích của việc bổ sung psyllium đã được ghi nhận. Dùng nó hàng ngày dưới dạng viên nang, bánh xốp hoặc tinh thể hòa tan có thể cải thiện IBS và bệnh tiểu đường đồng thời giảm cholesterol của bạn. Nó cũng là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp chống táo bón.

Bắt đầu với một lượng nhỏ psyllium và từ từ tăng liều lượng để hệ thống của bạn có thể quen với sự thay đổi và thích nghi. Uống thêm nước để ngăn ngừa táo bón và điều chỉnh liều lượng của bạn để kiểm soát các tác dụng phụ khác.

Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ hòa tan bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm toàn phần có chứa chất xơ hòa tan hơn. Chúng bao gồm yến mạch, các loại hạt, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Lời khuyên

Mặc dù psyllium có thể hữu ích trong việc điều trị một số loại táo bón không thường xuyên và có thể có lợi khi dùng cho các bệnh khác, nhưng tốt nhất nên sử dụng nó kết hợp với các phương pháp điều trị và chiến lược phòng ngừa khác, bao gồm chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và thuốc.

 

Tham khảo: Psyllium

Rate this post